Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift @30×1 x 4-6 reps
A2 Single leg RDL med kettle bell x 6-8 reps / ben*

2-4 set
B1 Support i ringar ELLER ställning x ackumulera 30-60 sek
B2 Single arm banded lat pull down x 6-8 reps / arm
B3 Öva deck squat → pistol deck squat ELLER Bulgariska split squats → Assisterad pistol (olika varianter) → pistol x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Holger”
15 min amrap
Armhävningar, svår variant, 4-6 reps ELLER Planka till Armhävningsplanka x 10-12 reps alt sida
Ball slams x 10
Plank pull throughs x 10-12 alt sida
Slam ball clean x 10
Reverse lunge med slamball OH från platta x 10-12 reps alt ben

Så marklyft med snatch grip är dels en marklyfts-variant så klart, men också ett tillfälle att fila på positionering, så överdriv inte vikten! Volym för baksida får ni även av A2-övningen!

Många övningar att kolla upp innan passet så hoppas ni har botaniserat lite. Om ni inte hunnit med det så ingen fara, bara att ni får kika lite extra på våra tränares instruktioner. Att behöva titta på tavlan då och då är bara bra på längre avslutningar, inbyggd paus! ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning: utfallsteg, 3 meter framåt + bakåt på varje: gå på tårna, gå på hälarna, gå på utsidan av foten, gå på insidan av foten, spring 3-4 x ökande fart under 200 m

B 4-6 set
BW OH Good morning x 8-10
Armhävningar, svår variant, 4-6 reps
Dragon squats x 6 alt ben
Laterala utfall x 6 alt ben
Kosacker x 6 alt ben

C 25 min amrap
Spring 400 -800 m*
Planka till Armhävningsplanka x 10-12 reps alt sida
Mountain climbers, hög takt x 20
Hänga eller hålla i något ca 30-60 sek om båda armar eller 15-20 sek / arm
Utfallsteg eller switch lunges 10-12
Höga knän på stället, hög takt x 20
Windmills / arm utan vikt eller med lätt föremål x 5 / arm

*vill du fokusera mer på löpningen så välj en längre sträcka”