Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. ”Gilbert”
I lag om upp till 5

3 varv med 60 sekunders jobb och vila 30 sek mellan stationer:

1 – Rodd för cals*
2 – Utfallsteg med viktplatta OH*
3 – 1H-svingar alt hand*
4 – Burpees
5 – Walking plank eller vanlig planka
[totaltid 22 min]

*använd gärna en personlig vikt om möjligt, torka av rodd vid behov ?

SCORE: cals på rodden, på övriga övningar gäller att hitta motstånd och takt som kan genomföras obrutet utan paus

1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del 
2. Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av! 
3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans! 

HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma, kanske har du även skivstång och annat och kan göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du inte har några grejer:

A Gör A-B-del från tidigare dagars hemmaträning
B 3 varv med 60 sekunders jobb och vila 30 sek mellan stationer:*
1 – Shuttle runt eller hopprep om du har det
2 – Utfallsteg med något OH
3 – Jump squats
4 – Burpees
5 – Walking plank eller vanlig planka

*har du ingen timer så ha 22 min rullande klocka och håll ett öga på tiden då och då