Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition
-från powerposition: power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex

A 2 Power clean + Hang power clean 3-4 front squat 3-5 STOH
*är du ny för övningen så rekommenderar vi att ni kör från häng på hela
*STOH = shoulder to anyhow, dvs välj om press → pushpress → push jerk → split jerk

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Tabata Swinger”
10 set

20 sek jobb 10 sek vila av

1. Svingar
2. Burpees utan armhävning och utan hopp

[dvs totalt 5 minuter och 5 set vardera av övningarna]

Nöta-nöta-nöta på frivändningar sen så lite frontböj och upp över huvudet också! Dra gärna långsamt från marken och öka hastigheten när ni är över knäna!

På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har fem delar som vi nöter vidare med.

OBS: Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

Fullt ös…fullt medveten på sista! 😬😅