Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition
-från powerposition: power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex
A 2 Power clean + Hang power clean 3-4 front squat 3-5 STOH
*är du ny för övningen så rekommenderar vi att ni kör från häng på hela
*STOH = shoulder to anyhow, dvs välj om press → pushpress → push jerk → split jerk
2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Tabata Swinger”
10 set
20 sek jobb 10 sek vila av
1. Svingar
2. Burpees utan armhävning och utan hopp
[dvs totalt 5 minuter och 5 set vardera av övningarna]
Nöta-nöta-nöta på frivändningar sen så lite frontböj och upp över huvudet också! Dra gärna långsamt från marken och öka hastigheten när ni är över knäna!
På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har fem delar som vi nöter vidare med.
OBS: Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan
- Pendelrörelse till stopp
- Pendelrörelse till ”hand release”
- Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
- Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
- Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!
Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.
Fullt ös…fullt medveten på sista! ??
A: körde på på 50kg. Främst blir det övning i split jerk i de här komplexen. Nöter teknik för att det skall sitta bra på tyngre vikter.
Återkommande saker att fokusera är vinkeln på höften där jag måste fokusera på att skjuta fram höger höft och kliva fram ordentligt med vänster ben. Det känns klar skillnad när jag sätter det jämfört med när jag inte riktigt lyckas 🙂
B: olika progressioner av kip
C: tror det var helt jämnt med 13 svingar @24kg det blev väldigt halt på slutet men gick bra 🙂
Burpees fick jag ihop 9-10st / varv
Helt rätt!
A: övade med 35 kg då jag är fortfarande livrädd för split jerk… det gick förvånansvärt smidigt dock 🙂
B: testade om kroppen glömde hur man gör pullups (det gjorde den inte wooohooo 😀 ) samt övade på hängande pendelrörelse till stopp
C: jag skulle nog ha klarat 5 minuter till… måste våga ta större vikter…
jämnt med 12 svingar och 11 burps 🙂
Ingen stress Anita, det kommer!
A: 50 kg, kändes helt okey!
B: Kipövning- Rörelsen känns mer och mer naturlig
C: Svettigt! Kändes att man varit sjuk…
1: 20 kg, 10 reps
2: 5-8 reps
Väldigt roligt pass ?
Roligt att höra, ta det stegvis!
4 varv av
A 2 Power clean + Hang power clean 3 front squat 3 STOH
C “Tabata Swinger”
10 set
20 sek jobb 10 sek vila av
1. Svingar @ 20 kg – 12 st/set
2. Burpees utan armhävning och utan hopp – 10 st/set
Vi var tre stycken som gjorde dagens pass tillsammans vid kl. 16 30 – kul!
Skoj!
A: 2 Power clean+1HPC+3FS+3SPlit jerk@40-50-60-60-60kg
B: Scapula pull ups
C: 13 Svingar@32kg + 10 burpees
Sedan gjorde vi bonus-tabata!
8 set situps 14-13-12-11-10-10-10-10