A. Back squat @ 20×1 bygg till en tung och stabil 2a på max 15 min
B. 10 min av
30 sek planka – gärna viktad – VIDEO
30 sek sidoplanka hö/vä sida
-varva ovanstående, sikta på minst 4 set av varje
C. 12 min av
10 Thrusters med viktskiva eller db/kb
10 Burpees
10 ball slams
-nytt set varannan till var tredje minut
Bygg till ett tungt böj till att börja med, inga konstigheter!
På andra delen jobbar vi med bålstabilitet där ni varvar vanlig planka med sidoplanka. På viktad planka så lägger man en viktskiva över ländryggen. Känns det ändå lätt? Då kan du spänna hela kroppen samtidigt om om du försöker dra ihop armbågarna mot tårna med handflatorna mot golvet, se video ovan. Det här kan vara lite krångligt att få till så börja med en vanlig planka.
Avslutningsvis ett par intervaller där ni som mest håller på i 15 minuter. Varm upp ett par minuter och välj vikter och verktyg till thrusters. Du prova tyngre vikter än du brukar och välja att göra var tredje minut från start eller så lite lättare och flåsigare med start varannan minut. Det blir 4 till 6 set totalt.
A: upp till 100kg idag.
B: kroppsvikt får duga 🙂
C: 2*16kg KB första varvet sedan 2*12. Squatjumps istället för ballslam och var tredje minut. Det där var jättejobbigt 🙂
Imponerande att se allas insatser på morgonen när det bland annat värms upp en bit över mina maxvikter i benböj.
Det duger absolut och roligt med så pigga träningskompisar!
A: Upp till 100 kg då ländryggen inte klarar mer. Körde två var på 100, sedan körde jag mysig pausböj för resten av slanten.
B: 25 kg
C: Vidrigt jobbigt!
Haha, bra jobbat!