A1. Hip thrust with alternating leg lift in top 3-4 reps 3 set
A2. The cobra @ 1115 3 set

B1. Build to a heavy front squat with pause in bottom in 3-4 sets
B2. Weighted pronated pullups @ 31X1 3-5 reps 3-4 sets

C. “Flex the extension”
In teams of two, 25-20-15-10-5 reps/person.
25-20-15-10-5 of:
Kettlebell swings
Ball slams

A-delen: På A1 spänn sätet och håll ihop bålen, lyft ena benet minimalt från underlaget och försök håll bäckenet stabilt. På A2 gäller att man spänner sätet sedan extenderar man bröstyggen maximalt, utåtroterar i axelleden och drar ned och ihop skulderbladen, tmepot indikerar 5 sekudner i toppläget, kolla filmen.

B-delen: Upp emd armbågar och bröstkorg på b1. Notera pausen i toppen på b2.

C-delen: Go, go, go!