Uppsamlingsdag
Uppsamlingsdagarna ger er som medlemmar möjlighet att välja vad ni vill göra av de föregående tre dagarnas träning. Känner man sig osäker på vad man skall göra under denna dag så rådfråga dagens tränare.
För att få ut maximalt av sin träning och uppsamlingsdagarna så rekommenderar vi att ni bokar en hälsoutvärdering. Glöm inte att en hälsoutvärdering ingår i medlemskapet, dessa bokas via passbokningssystemet.
Under uppsamlingsdagarna ligger även den beryktade monocykeln aka ”partycykeln” – vilket helt enkelt är strukturerad konditionsträning i intervallform. För att förbättra sin aeroba kapacitet (kondition) så är intervallträning i cyklisk form (löpning, cykling, rodd, assault bike osv) det mest effektiva sättet. Så oavsett om ert mål är att förbättra er tid på 2000m rodd, ”Inger” eller förbättra är er hälsa så är och förblir ”partycykeln” er bästa vän 🙂
1-2-3-4-5 min arbete
60 sek vila
Alltså en stege. Gå ut i ett tempo du tror att du klarar att hålla alla intervaller. Det är väldigt lite vila så du kommer behöva gå ut i ett relativt ”lugnt” tempo. Hellre att du ökar tempo/intervall än att det sjunker. Försök hålla samma tempo eller något snabbare tempo än förra veckan om möjligt!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna som inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan.
Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det.
Körde marklyft som söndagspasset: 90-100-100-100 4 reps per set.
Par-wod med lite för lite vikter kanske… tar det lite för
försiktigt tror jag sedan jag kom tillbaka.
Roligt och svettigt!
Stabila marklyft Jonty!
. Deadlift @ 33X1 4 reps 4 set @ 50 kg
B. ”I go you go”
10 min AMRAP
12 alternating 1-h swings @ 12 kg
8 FLR burpees
10 varv
[5 min rest between b and c]
C. 6 min AMRAP
1 man maker @ 2 x 5 kg DB
17 st
D. Prone Y’s 6 reps 3 set
Heja, heja!!
Inom 15 min bygg till dagens tyngsta bakböj @ 32X1 up till 90 kg ( då var påsen i botten lite för kort enl Oskar)
B. ”Countdown” 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
Kettlebell swings @ 16kg
Goblet squats @ 24kg/16kg
Pushups
9.15 sek
C. Plate transfer plank, 2-3 objects, work for 30-40 seconds 3-4 set
Bra krigat Steinunn! Såg ritkgti bra ut 🙂
A. Deadlift @ 33X1 4 reps 3 set på 70kg det var jävligt tungt!:D
B. ”I go you go”
10 min AMRAP
12 alternating 1-h swings 16kg
8 FLR burpees
[5 min rest between b and c]
C. 6 min AMRAP
1 man maker @10kgx2db
D. Prone Y’s 6 reps 3 sets
A är en perfekt övning för dig Hanna! Bra sätt att öva på att hitta spänning, var noga med att ”koppla på latsen” som vi pratade om för massor av lördagar sedan 🙂