Day 7

A. Single leg RDL with broomstick 4-6 reps/side 4 set/ben 30 sec rest between legs

B1. Seated db shoulder press @ 31X1 5-7 reps 4 set 30 sec rest
B2. Death march 6-8 reps/leg 4 set 2-3 min rest

C. Within 10 min build to a heavy complex of:
5 double kettlebell swing
5 double kettlebell cleans
5 double kettlebell push press
5 double kettlebell front squat

[3 min rest between c and d]

D. Within 5 min:
Build to a 2 rep turkish getup/arm

[3 min rest between d and e]

E. 1 min AMRAP
Burpees


A-delen: är alltså styrd warm up. Bäcken neutralt. Tre kontaktpunkter. Lätt böjning på det knät de står på. GÅ bara så djupt att du kan vara neutral i kotpelaren. För extra utmaning stå på Airex mattan.


B-delen: På death march skall du återigen ha neutral hållning. Djupet är så långt du har rörlighet till. Rörelsemönstret är det samma som vid ett enbent rumänskt marklyft.


C-delen: Jobba upp till ett tungt komplex inom tidsspannet. Har du hittat ditt tunga komplex för dagen och har tid över gör ett extra set eller två.


D-delen: Jobba upp till en tung 2:a/arm.


E-delen: Finisher. All in! Jippi!

 

Exemplarisk "death march", bra Ercan @ecce17

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on