Dag 4
A1. Framböj @ 30X0; 6-7 reps; 4 set
A2. Bakböj @ 30X0; 5-6 reps; 4 set
OM man har missat drag från dag 3 gör man
A3. Pullups @ 30X0; 8 reps; 4 set
ANNARS:
A3. 5 st inchworm, 4 set.
+
3 rundor av 2 minuter:
5+5 DB snatch
8 broad jumps (Knäböj med upphopp)
Vila återstående tid av rundan
3 rundor av 2 minuter:
8 KB/DB thrusters
8 squeat jumps
Vila återstående tid av rundan
Mycket volym på knäböjen nu så se till att anpassa vikterna efter det. Ingen vila mellan A1/A2 utan racka stången efter framböjen och gå direkt på bakböjen. Vikten ska så klart anpassas efter det också.
Om det är för mycket folk på passet går det bra att köra squat jumps på alla rundorna. Om det finns utrymme så är det toppen med variation! Det spelar ingen som helst roll vilka av de olika rundtyperna man börjar med, så halva gruppen kan börja med broad-jump-rundorna och andra halvan med squat-jumps delen om det är lagomt begränsat med utrymme på passet!
A1. 30 kg på alla set.
A 2. 30 kg på alla set.
A3. Pullups. Först i stången sen när jag inte orkade mer än 5 tog jag ringarna. Föll bara rätt ned. Jag tror jag tränar för sällan för att någonsin kunna göra pullups. Det känns liksom aldrig bättre.
Metcon. Roligt och lagom.
Snatch (teknik vet jag inte om jag kunde) 9 kg
Thursters med hantlar 9 kg.
Körde själv i källaren.
A1. Framböj @ 30X0; 7 reps; 4 set
A2. Bakböj @ 30X0; 6 reps; 4 set
A3. Pullups @ 30A0; 8 reps; 4 set (sista set supinerat grepp)
A1 och A2 @ 50kg, A3 kroppsvikt
AD intervaller 8 varv
2 minuter @90%
2 minuter vila
avg watt: 283, 276, 267, 242, 252, 260, 279, 289
Efter att ha kört A-delen var jag helt slut i hela kroppen. Även om böjarna inte var så där aastunga faktiskt.
Att sätta sig på Airdynen kändes dock vääldigt långt borta och när jag väl körde igång så klappade jag igenom rätt fort på varv 3. Tog det lite lugnare efter det och återfick en del energi, ökade sedan successivt igen varefter det kändes bra i kroppen.