Dag 6
A1. CGBP @ 30X1; 8-12 reps; 3 set
A2. Benlyft från plankan: 10-15 reps per ben, håll 2 sekunder i topp. Varannat ben; 3 set
OM man redan har gjort 2 styrkedagar på raden så byter man ut A1/A2 mot:
2-3 minuter Teknik/träning på boxhopp. Submax, få reps.
2-3 minuter: Handstående. Upp/nedgångar och annat man har svårt för. Skala mot box om behov finns.
+
15-20 minuter FOR QUALITY:
Bearcrawl 30 meter
Glute Marches från backen, 8 st per sida (varannan)
10 st Supermans, håll 2 sekunder i toppen.
8+8 Kosacker med lätt kb (varannan)
4+4 Thoracic bridges. Om du har rörlighet att göra övergången via en riktig brygga – gör det.
Benlyft från plankan innebär alltså att man står på tå/händer som plankposition och lyfter därefter på ett av benen genom att höjja hälen upp så långt upp man kan. Håll den positionen 1 sekund.
Om det är många på passet och det därmed blir platsbrist för bearcrawls så kan man byta ut det mot 4-5 st wall-walks.
A1: 80kg*8, 80kg*7, 75kg*7
A2: 10/ben
Metcon: Gav mig efter 13 min.
Tjenis! Jag har fått förhinder så jag har avbokat min plats på 18:00 passet.
A1 10 x 70 kg
A2 15
A1: 12*50kg – 10*55kg – 7,5*55kg…
A2: 15 per ben men fixade inte 15 obrutna på slutet
Metcon 4 varv + björngång.
A1. CGBP @ 30X1; 8-12 reps; 3 set
3×12@40kg (11 på sista varvet)
A2. Benlyft från plankan: 15 reps per ben, håll 2 sekunder i topp. Varannat ben; 3 set
20 minuter FOR QUALITY:
Bearcrawl 30 meter
Glute Marches från backen, 8 st per sida (varannan)
10 st Supermans, håll 2 sekunder i toppen.
8+8 Kosacker med lätt kb (varannan)
4+4 Thoracic bridges.
=4 varv
Testade bänk och gick in på 40kg, det var nog rätt lagom för det blev riktigt tungt på slutet. Fick ta lite hjälp på sista rep 3 varv.
Å tänk att avslutningen såg så skön ut på papper, ett långt skönt stretchpass var det någon som sa innan vi började… Vet inte riktigt om jag håller med så här efteråt.
En riktigt skön genomkörare av hela systemet iallafall, man känner sig sådär härligt allroundsvettad.
A1: 35 kg * 12, 37,5 kg * 8, 37,5 kg * 8
A2: 10 per ben
Metcon: Skoj! Fick dock panikont i ryggslutet och gjorde plankor och lite stretch av ryggen de sista två minutrarna (av 20).
A1: 12*50kg – 10*60kg – 8*60kg
A2: 15st/ben
Metcon: Skönt genomkörare där jag inte räknade varven. Har lite problem med kosackerna där jag får ont i knäna när jag går ner och upp så skippade dem efter 2 varv. Thoracic bridges går bättre och bättre men jag märker att jag har svårare att öppna upp höften åt ena hållet.