Dag 6

A1. CGBP @ 30X1; 8-12 reps; 3 set
A2. Benlyft från plankan: 10-15 reps per ben, håll 2 sekunder i topp. Varannat ben; 3 set

OM man redan har gjort 2 styrkedagar på raden så byter man ut A1/A2 mot:
2-3 minuter Teknik/träning på boxhopp. Submax, få reps.
2-3 minuter: Handstående. Upp/nedgångar och annat man har svårt för. Skala mot box om behov finns.

+

15-20 minuter FOR QUALITY:
Bearcrawl 30 meter
Glute Marches från backen, 8 st per sida (varannan)
10 st Supermans, håll 2 sekunder i toppen.
8+8 Kosacker med lätt kb (varannan)
4+4 Thoracic bridges. Om du har rörlighet att göra övergången via en riktig brygga – gör det.

Benlyft från plankan innebär alltså att man står på tå/händer som plankposition och lyfter därefter på ett av benen genom att höjja hälen upp så långt upp man kan. Håll den positionen 1 sekund.

Om det är många på passet och det därmed blir platsbrist för bearcrawls så kan man byta ut det mot 4-5 st wall-walks.