Uppsamlingsdag 5
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin eller airdyne:
6 varv av:
4 minuter @ 80% aerobt
30 sekunder @ Z1
OBS: Nu är det lite för kallt för att springa, men oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”! 
Dag 3.
A1. Stående skivstångsrodd @ 30X1; 3-5-7-9 50kg
A2. Ringdips @ 31X1, 4-6 reps x 4 viktade 5kg och gjorde femmor.
A: 4 set av 1 kraftfrivändning, 1 frontböj 2 pushpress x 2 @ 30,30,35,35 kg
15 minuter AMRAP:
20 lätta och höga KB-swingar @ 16 kg
5+5 box side step ups, växlande
5+5 TGU, växlande @ 12 kg KB
5+5 superman-plankan, växlande
4 varv – supermanplankorna på sista varvet.
Mycket jobbigare än vad jag trodde innan, men kul!
Marklyft @41×1 3 reps x 5 set – 40 kg, 60 kg, 50 kg, 55 kg, 55 kg.
Enbenta rumänska marklyft @30×0 8-3-8 reps/ben – 25 kg, 30 kg, 30 kg.
Roddintervall 6 varv x (3 min @80% – 1 min gåvila).
– fegar ur med vikterna, hade kunnat fortsätta marklyften på 60 kg och enbentingarna kändes lätta.
Jag gjorde söndagens pass. Gjorde skivstångsrodden på 3*50 kg, 5*55, 7*50 och 9*40 kg. Dipsen gjorde vi i rack ochj i mitt fall hoppade jag upp och gick ner med tunnaste gummibandet. Uppskattar verkligen de varierade metconsen! Tiden flyger förbi och svetten sprutar när man får göra varierade uppgifter. Underbart.