A Repetition reverse hyper, de som redan kan värmer upp inför split squats – ca 5 min
B1 Bulgariska split squats @ 21X1 5-6-7-8 / ben – ingångvikter aningen högre än senast
B2 Reverse hyper @ 1011, 4 x 8 reps
B3 GHD-sit ups, 4 x 8 reps
B4 Rodd 20 sek @ max insats x 4 set
+
Team 2 och 2:
3-5 set @90% av
Spring 400 m
ena vilar ena jobbar
[båda gör 4-6 set var]
Det här passet På A-delen så kommer inte alla hinna testa på, fokus på de som aldrig använt den. På bss så börja alltså tyngre gå mot lättare och fler reps. Bara så lågt på GHD så att det inte känns i ländryggen, tung magövning om man inte kan / vill göra den på GHDn. Kom ihåg att gå långt fram med benen i bottenläget på reverse hypern. Är man riktigt lång (över 190 cm) så behöver man dra ut den lite från väggen. Ej mjölkksyra på rodd-sprinterna, så håll er till 20 sek riktigt fort istället för att bli frestad att köra längre och lättare. ”Bara” löpning än en gång som avslutning, om ni inte kan springa och ändå vill vara ute så kör lätt släde framåt och bakåt under samma tid som det skulle ta er att springa 400 m, annars ersätt med rodd eller airdyne. Använd gärna första seten som uppvärmning och avsluta med 3 riktigt tuffa set. Sikta dock på samma tider.
B1 Bulgariska split squats @ 21X1: 5@56kg, 6@48kg, 7@40kg, 8@40kg
PB t.o.m 4kg över 2/3 av kroppsvikt, hoppas att snart klara av en 8:a på detta!
B2 Reverse hyper @ 1011: 4 x 8@20kg
B3 GHD-sit ups: 4 x 10reps:
GHD var lite för svårt för mig, körde viktade sit-up med 10kg istället.
B4 Rodd 20 sek @ max insats x 4 set:
Svinigt jobbigt, fick lite tekniktips på slutet och då vart de ännu jobbigare!?
Rodde i källaren istället för att springa, gjorde 3 varv då jag mådde otroligt illa = grymt bra pass!
Bakböj 4x 8reps @30kg, 2x 8reps @35kg, 2x 8reps @40kg. Smärtfritt.
BSS 5-6-7-8 @samtliga med 12kg KB. Smärtfritt. Vågade inte gå högre i vikt.
Övade lite DU och avslutade med 10min airdyne Z1.
Långsamma böjar funkar. Explosiva rörelser funkar inte.
Testa inte explosiva rörelser på iaf 6-8 veckor från skadan, även om det känns bättre tidigare. Gå från långsamt och kontrollerat till snabbare senare.
Nöj dig med EN benövning åt gången nu under rehab, även om det är helt ok att göra vanligen (först 2 ben sedan enbenta rörelser)
Roligt att det känns så pass bra! 🙂
Tack Björn, tar till mig dina synpunkter!