A Repetition reverse hyper, de som redan kan värmer upp inför split squats – ca 5 min

B1 Bulgariska split squats @ 21X1 5-6-7-8 / ben – ingångvikter aningen högre än senast

B2 Reverse hyper @ 1011, 4 x 8 reps

B3 GHD-sit ups, 4 x 8 reps

B4 Rodd 20 sek @ max insats x 4 set

 +

Team 2 och 2:

3-5 set @90% av

Spring 400 m

ena vilar ena jobbar

[båda gör 4-6 set var] 

Det här passet På A-delen så kommer inte alla hinna testa på, fokus på de som aldrig använt den. På bss så börja alltså tyngre gå mot lättare och fler reps. Bara så lågt på GHD så att det inte känns i ländryggen, tung magövning om man inte kan / vill göra den på GHDn. Kom ihåg att gå långt fram med benen i bottenläget på reverse hypern. Är man riktigt lång (över 190 cm) så behöver man dra ut den lite från väggen. Ej mjölkksyra på rodd-sprinterna, så håll er till 20 sek riktigt fort istället för att bli frestad att köra längre och lättare. “Bara” löpning än en gång som avslutning, om ni inte kan springa och ändå vill vara ute så kör lätt släde framåt och bakåt under samma tid som det skulle ta er att springa 400 m, annars ersätt med rodd eller airdyne. Använd gärna första seten som uppvärmning och avsluta med 3 riktigt tuffa set. Sikta dock på samma tider.