Övningsdel – 20 min:
Seesawpress, 6-8 reps totalt åt gången ca 4-6 set
Plate pinch ca 20-30 sek per hand åt gången ca 4-6 set
Farmers walk 4 x 25 m – bygg till tungt set
+
3 set
10 utfallsteg med säck över nacken
300 m löpning utan säck @ 90%
vila 2 min
Plate pinch är helt enkelt när ni greppar en platta, försök greppa något brett (kanske spåkulan i källaren). Hellre så att ni testar något liiite för tungt med ett brett grepp och avlastar med andra handen eftersom ni kommer greppa smalt när ni går farmers walk senare i passet.
Så där ja!
Flask- och skorensning!
Ställ tillbaka det i hyllan / eller ta hem det som ni vill spara så att vi ser vad vi kan rensa bort och kasta!
Tack på förhand!
Seesawpress: 6x 8reps @3x 12kg, 3x 13kg/arm
Plate pinch 6x 30sek/arm @10kg viktplatta
3x 10svingar m 32kg kb
Farmerswalk: 5 set obrutna 25m @ 20, 20, 30, 40, 45kg/arm
Bara andra gången jag kör farmerswalk så jag är nöjd med 45kg/arm! Finns säkert lite mer grepp att leta efter 🙂
A1: 8*16kg – 8*20 – 8*24kg – 7*28kg – fail @ näst tyngsta hanteln och 28kg… Men körde 10 pressar på 24kg bara för att.. Trodde jag gjort färre sett och tyckte inte jag borde vara så trött 🙂
A2: jävla småhänder!!! 20sek @ 15 kg. 10kg viktplatta , 10kg hantel… Järnbollen?? Kanske 5kg?
Farmers walk: handtag + 20kg, fail på handtag och + 40kg, handtag + 35kg 12,5 + vändning :), handtag + 37,5kg blev bara 20m
Metcon tror jag blev 2:45 totalt sista varvet! Ganska nöjd med det men trött…
Seesawpress, 8 reps totalt åt gången 5 set @ 2x9kg, 2x9kg, 2x12kg, 2x12kg, 2x12kg
Plate pinch 15 sek x 5 set @ 15 kg (delade upp varje set på två)
Farmers walk 4 x 25 m @ 70, 90, 90, 110kg (tappade greppet efter ca 15 m med 110 men tog om och gick ca 5 till).
+
3 set
10 utfallsteg med säck över nacken
300 m löpning utan säck @ 90% (idag var 300 m långt o tungt)
vila 2 min