A Back squat @ 21X1, 21X1 7, 5, 3, 7, 5, 3 reps
B Enbent marklyft med skivstång el 2kb @ 30×1 4-6 reps / ben x 3 set – fuska ej med form!
15 min amrap @ 80% av
4-6 / arm 1h svingar med samma kettle bell
4-6 / ben utfallsteg bakåt med fronrackad kettlebell
3-4 / arm armhävningar med ena handen på kettlebellen
4-6 / ben utfallsteg med kb (eller annan vikt) över huvudet (en hand efterfrågat men viktskiva med båda händer är ok!)
Tillägg: 3 x 10-15 excentriska sit ups med vikt eller annan magövning – var noga med att inte koppla in höftböjare
Lite klurigt rep-schema på A-delen. Här gäller det att känna sig själv för att hitta rätt, om första vändan 7-5-3 blir lite lätt så gör det inget, ta igen på nästa! Form på SLDL är att man har helt neutral ryggrad, det kan vara ganska kort resa för vissa, se nedan varför man ska jobba på det! På avslutningen gäller återigen: Flåsigt ja, men stressigt, nej! Tuff-tuff-tempo! Förankrade strikta sit ups är något som kan vara jobbigt men man ska inte dra med höftböjarna, fråga tränaren om du inte förstår beskrivningen! 🙂
Först på ett ben sen tyngre på 2 ben. Tänk på hur ni gör allt där ni böjer er i höften, kan ni inte hålla neutral ryggrad när ni ska plocka upp något från marken så ska ni inte heller köra jättetungt…men det kommer om man är ihärdig! 🙂
Split squats istället för back squat, samma tempo och reps/ben. 12-16-20 12-16-20 kg
B: 40 kg 6 reps
Gjorde sedan intervaller på airdyne istället för amrap. 5 min 80% 2 min z1 4 set
Kul att få känna på att böja med 2 st 20 kg klot, nu känns inte 30%/arm målet så avlägset längre. Mina intervaller känner jag att jag får ordning på och kan tuffa på i ett jämt tempo alla intervaller utan att traska ner i mjölksyra träsket.
A: 40, 50, 55, 50, 60, 65kg
Känns bara bättre och bättre!
B: 30, 35, 35kg x 6reps/ben.
Trodde det stod 5set på tavlan och hade tänkt öka på vikterna men det visade sig ”bara” vara 3 så det gick jag bet på. Idag.
Metcon på 12kg
Första 8 min genomgående 6reps/ben och 4reps/arm armhävninig på tå.
Resterande minutrar 4reps/ben och armhävningarna på knä.
Jobbigt och kul!
A: 60-80-90 80-3*90 (sen var det färdigt… Vaden hade tydligen inte hämtat sig så bra som jag trodde) -7*40
B:40-50-55
Metcon @ 12kg gick förvånansvärt bra men jag var ganska försiktig. Får se hur den här veckan artar sig.
80kg var tungt att starta på men ganska bra. Tror att mitt mål 80-90-100 inte hade varit en omöjlighet.
A: 100-110-120-105-115-125
Kändes bra, tungt men bra.
B: 40-45-45
Min disklösa rygg är tyvärr rätt svag. Jag får på gränsen till kramp när jag kör SLDL.
MC: 16kg. 7 varv. jobbigt.