A. Viktad pronerad pullup med brett grepp@ 21X1, 7-6-5-4-3-2 reps ELLER 5×5 @21A1 med extravikt om ni inte ännu har minst 7 strikta pull ups
Team 2 och 2 gör följande:
2-3 set:
10-12 2kb/hantel push press TnG
10-12 2kb/hantel bent over row ELLER ringrodd
45 sek burpees utan armhävning @ 80-90% aerobt
[en jobbar en vilar. Stopptid ca 12 min]
gå ut – ta svarta kettlebells från källaren
2-3 set:
10-15 svingar
10-15 benböj
spring 100+100 m (tar det längre än 1 min så vänd tidigare]
[en jobbar en vilar. Stopptid ca 12 min]
Tillägg: Beta av 30 sit ups eller motsvarande övning
Innan ni börjar med pull ups så förbereder ni inför nästa del, hämta kettlebells att ta upp från källaren och se till att ni har en vikt där 10-15 reps blir ganska jobbigt. Sista passet får bära ner dem igen! En kom ihåg, använder ni grejer ute som ska in så torka av dem lite med tröjan är ni snälla och gå inte in med skorna om det kan undvikas! Avslutande del kommer ta ca 30 min, bra att tänka på när ni börjar första setet! 🙂
Blandade dagens pass med gårdagens.
Viktade assisterade pullups 5×5 +10 kg
Varierade pullupsen med stepups 2×8 kg. Jag märker tydligt vid stepups hur ojämn jag är mellan höger och vänster. Höger inga problem men vänster vinglar en del.
Körde sedan gårdagens MAP
16 kg kb, 8 vid get ups, knees to elbows fram tills de sista 2 varven
30 situps på 57 sekunder, kände mig knappt påverkad efter 30 st så jag borde ha viktat dem
Pullups (S strikta, A Assisterade)
7S @8 kg
4S + 2A @8 kg
5S @ ingen vikt
4S @8 kg
3S @12 Kg
1S + 1A @12 kg
1S @ 12kg (simmade upp enligt åskådarna)
3 sets av 12@2*16 kg i push press och rodd
burpees
3 sets av
15 svingar @24 kg
15 benböj
löpningen
30 sit ups