A Benböj @ 20×1, 3-4 reps x 4 ELLER utfallsteg 6-8 steg
B1 COVP Pull ups @ 21×1 4 x 3 reps ELLER ringrodd i tung vinkel
B2 Seesaw press @ 1111 4 x 6-8 reps
12 set av
30 sek amrap
8 burpees
10 jumping jacks
[den ena jobbar, den andre vilar]
Vila 60 sek
12 set av
30 sek amrap
8 svingar
10 utfallsteg
[den ena jobbar, den andre vilar]
Totaltid 13 min
Tillägg: Band aparts 3 x 6-8 reps, håll 1-2 sek i ytterläge och ha ”lång hals” dvs skjut inte upp axlarna mot öronen, I vilorna så samlar man på sig ca 30-60 sek handstående beroende på vilken nivå man ligger på
Benböj i normalt kontrollerat tempo ned för att direkt gå upp utan paus i botten. Om ni kan göra viktade pu så spara lite i tanken till helgen när detta ska testas, inte lika viktigt nä rman gör ringrodd. På stående press är det nog att inte luta sig bakåt utan att hålla en bra hållning med spänd mage. På avslutningen är det alltså rullande antal set, så TOTALT 12 set på första delen (6 set / person) för att sedan vila 60 sek (motsvarande 2 set) och samma sak på sista delen. Totaltid är alltså 13 min.
En bra övning för att värma upp stela höfter, ffa för de som har problem med ext el int rotation!
Måste tyvärr avboka mej (sent) från 17-passet pga arbete.
jag vart smart nog att trampa på en jättestor glasbit, så nu finns det en plats kvar på passet kl. 18.
Hoppas du blir bra snart !
fiskade ut glasbitar hela kvällen, men det gick bra att köra lunchen idag. 🙂
Utfall 8 steg 3x16kg / arm 1x20kg / arm
Ringrodd så rakt ner som möjligt 5 reps
Seesaw 8 reps (totalt) 12 kg
Team amrap otroligt jobbig men kul, precis på gränsen
Kom in tidigt och körde lite smalbänk innan passet.
AMRAP @ 100kg: 8reps, sen en 5a och 2st 4or.
Benböj
100×4, 110×4, 120×4, 120×3, 110×4
Pullups
40×4, 32×4, 28×4, 24×4
Pressar mellan 20 och 24kg 8reps/set
Metcon
Första delen hann jag 1 varv och 2burpees varje set.
Andra delen så hann jag precis ett varv/set @ 32kg svingar
+tillägg
Det är alltid lika kul att vara med på gruppassen!
A. Böjde barfota idag för att bättre kunna fokusera på att fötterna har rätt punkter i marken. Började av samma anledning väldigt lugnt.
4x40kg (uppvärmningsset), 4×50, 4×60, 4×70 och 3×80. Kändes bra! Tungt, men bra.
B. Så strikta pullups som möjligt. Fick kippa mig upp ett par gånger och kompenserade det med att hålla den negativa fasen längre (41X2). Seesaw pressarna på 10, 12,12, och 16 kg. (16 var för tungt! Blev 3/arm)
Team wod. Tillsammans med Nathalie! Visst hade vi kul!? Eller hade vi inte tid med det? Lyckades få in exakt 18 reps varje 30sek-amrap! Vikt på KB-svingarna: 24kg första varvet, 28 de flesta varven, 32 sista två varven. Jag var helt slut, men lyckades hålla ett jämt tempo. Nöjd! Tack för ett bra pass!
Det var riktigt kul och riktigt riktigt jobbigt 🙂
A: 4 x 4reps @ 40-50-55-55kg
B1: Tung vinkel ringrodd
B2: Seesaw 4 x 8reps @ 12kg KB
Teamade me Tessan på metcon.
Körde 30km längskidåkning på fm vilket kändes i kroppen när jag försökte mig på pullupsen därav ringrodden ist. Grym träningsdag idag! Kommer sova sjukt gott inatt!
A 80-90-95-100 x4
B1 4set @20
B2 2 set 8/8@16 2 set @20
Avsl blev ett härligt varvande mellan jobb och vila med Mats,
28 kg KB på del 2 kanske i lättaste laget. Linda svingade glatt
32:an,men hon är stark som en Björn hon : ) Grym tjej !!
men inte lyckades jag hetsa dig att ta en tyngre inte… Genomskådad måntro? 😉
Körde lite kvällsmys 🙂
Har lite ont i vaden så jag tänkte jag skulle fokusera på att ha roligt.
Började med bicepscurl ca 5reps/arm. Varje set var säkert nytt PB! Körde upp till 20kg+stång och ett par upp till 25+stång. Tror tyvärr inte att tekniken var så bra. Får göra några fler på lägre vikt…
Bänkpress upp till nytt pers på 80kg.
Det här behövde jag! Ett pass med lite lyckade prestationer och bara skoj.
80 i bänken! Bra!
Tack!
Jag är nöjd och det är kul att man blir starkare i en övning man aldrig tränar på specifikt 🙂
A: Kändes lite segt i benen, men det blev (efter ett uppvärmningsset på 4×40) iaf 4×50-60-60-65
B1: 4×3 strikta pullups @BW, precis på gränsen för vad jag klarar av. Körde ett set supinerat.
B2: 4×8 @12kg KB
Metcon: Hann någon extra burpee de första varven, sen blev det precis 8+10 varje varv i båda delarna. Körde svingar @28 rakt igenom.
+tillägg
A: 4×110-120-130, 3×130. Svartnade lite för ögonen på sista repetitionen 🙂
B1: 4x ringrodd
B2: 4×8@20kg
Metcon: Jobbigt.