A Benböj @ 20×1, 3-4 reps x 4 ELLER utfallsteg 6-8 steg
B1 COVP Pull ups @ 21×1 4 x 3 reps ELLER ringrodd i tung vinkel
B2 Seesaw press @ 1111 4 x 6-8 reps

12 set av
30 sek amrap
8 burpees
10 jumping jacks
[den ena jobbar, den andre vilar]
Vila 60 sek
12 set av
30 sek amrap
8 svingar
10 utfallsteg
[den ena jobbar, den andre vilar]
Totaltid 13 min

Tillägg: Band aparts 3 x 6-8 reps, håll 1-2 sek i ytterläge och ha “lång hals” dvs skjut inte upp axlarna mot öronen, I vilorna så samlar man på sig ca 30-60 sek handstående beroende på vilken nivå man ligger på

Benböj i normalt kontrollerat tempo ned för att direkt gå upp utan paus i botten. Om ni kan göra viktade pu så spara lite i tanken till helgen när detta ska testas, inte lika viktigt nä rman gör ringrodd. På stående press är det nog att inte luta sig bakåt utan att hålla en bra hållning med spänd mage. På avslutningen är det alltså rullande antal set, så TOTALT 12 set på första  delen (6 set / person) för att sedan vila 60 sek (motsvarande 2 set) och samma sak på sista delen. Totaltid är alltså 13 min.

En bra övning för att värma upp stela höfter, ffa för de som har problem med ext el int rotation!