A1 Rumänska marklyft  4 x 6-8 reps
A2 Support i ringar eller ställning 4 x amsap
B Powell raise, 3 sek ned, 3 x 6-10 reps / arm

5 set av
20 m farmers walk, vä arm
20 m farmers walk, hö arm
10 snabba svingar med båda händerna
Nytt varv var fjärde minut

Som vanligt var hård på form med RDL, det här gör vi mycket för att man ska lära sig att göra bra marklyft men är även nyttigt för de som redan är bra på denna övning. Testa att göra lyften låååååångsamt ca 4-5 sek ned, blir betydligt jobbigare och givetvis blir det betydligt mindre vikt då men är samtidigt väldigt nyttigt. Powell raise är en mycket bra övning för att stärka skuldran och i förlängningen bli bättre på pull ups. Den kan göras på bänk, på medicinboll, ståendes på ena armen (som sidoplanka på knäna) eller helt enkelt liggandes på marken.

Som vi nämnt tidigare så är det samma programmering på söndag och måndag, ska vara tydligare med det även här i inläggets titel. Vill man träna båda dessa dagar så bokar man den ena och kommer på open-gym på den andra, man får så klart träna båda dagar! Följer man CrossFit Uppsalas programmering så tar man och gör en dag man missat på extra dagen, har man inte missat något pass under veckan så är det vila som gäller! 🙂

Kommande vecka 20:

Måndag – Marklyft + intervall
Tisdag – Press, tyngdlyftning + metcon, lugn
Onsdag – Metcon, längre
Torsdag – Benböj + intervall, medel
Fredag – Test av press, pullups och marklyft + kortare metcon
Lördag – Reebokgänget på klubben, överraskning!
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg

Denna film är av ett test, det ska vara lättare på passet. Görs med fördel snett framåt över hakan, på så sätt sträcks skuldrans muskler ut mer och man träffar lättare m rhomboideus som är ett viktigt syfte med denna övning.