A 1 Hang power clean + 2 frontböj x 6 set
B1 Tunga svingar / HPC 3 x 5 reps
B2 Hollow rock 3 x 5-10 reps
7-10 varv av
20 sek rodd/airdyne, max
2:40 vila
Tillägg: Repklättring, öva
Gå igenom PC och sedan göra några tyngre reps från häng. Sedan ska vi se till att få in sprinterna i blodet, så snabb repris från fredagens pass. Jämför ert resultat och insats mot förra gången, märker ni att ni tappar stort i resultatet så stå över en vända och kom tillbaka efter extravila.
KOM IHÅG: Om ni missat det så är det samma pass på söndag och måndag. Dvs har man tänkt att träna båda dessa dagar så inrikta er på öppet gym en av dessa och titta tillbaka på veckan som gått och gör något ni missat. Eller så tar ni det lugnt och övar på teknik, det görs allt för sällan!
NYHET: Från och med nu kommer jag på måndagens inlägg, som alltid kommer upp på lördag, meddela veckans fokus så att ni kan planera runt eller planera mot särskilda dagar. Kommande vecka 17:
Måndag – Tyndlyftning, benböj + intervall
Tisdag – Intervall, längre
Onsdag – Pull ups + intervall
Torsdag – Allround + intervall, medel
Fredag – Marklyft + intervall
Lördag – Allround, tyngre
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg
Med ”intervall” menas fokus på enkla och flåsiga övningar. Med ”allround” menas att man kommer använda större delar av kroppen utan fokus på en del. Om man har en skada eller liknande går det enkelt att jobba runt särskilda övningar under både ”intervall” och ”allround”. Mer info om respektive pass får ni på dagens inlägg varje dag som vanligt, men kommentera gärna om det är något ni undrar över.
Det finns inte ETT sätt att lära ut saker, därför är det bra att titta runt lite
Extra förmiddagsöppet på klubben på söndag, välkomna att ruska igång kroppen mellan kl 1000-1200 om ni inte tänker svänga förbi på eftermiddagen då det är öppet som vanligt. Ses!
EN SAK TILL:
Airdynes klarar inte start från 0 till 100 särskilt bra. Gör så att man startar lugnt och sedan när man först har lite fart på maskinen så drar man igång för fullt. Man kan ändå inte se riktiga resultat på sträckor under 60 sekunder.
SAMT
Att det är sprinter flera gånger på kort tid nu är för att ni ska komma in i det hela. Är man väldigt explosiv så är det mer belastande och då är det VIKTIGT att man inte gör den här avslutningen igen om man gjorde det i fredags/lördags. Byt istället mot en längre sträcka som 1 k på tid tex eller så, hör och häpna, så nöjer ni er med dagens första del!
Martin har påpekat det flera gånger…det är skruvar runt om som är skruvade in i gallerhuset som framhjulet befinner sig i. Speciellt den skruv som sitter direkt ner under personen som svettas, närmast ramen, har en stor tendens att lirka ur sig. Den höll i princip på att ramla ner på golvet igen. På båda cyklarna. Cheers.
Så använd skruvmejseln 😉
Stämmer bra Göran. Det ligger skruvmejsel ytterst i hyllan från förrådet. Dock är det så att dom viktigaste sakerna att hålla efter är dom muttrar som fäster armarna i drivhuset/framhjulet – det är dom svarta innermuttrarna man behöver dra åt ibland. Det ligger en skiftnyckel i samma hylla.
Vi hjälps åt att hålla efter maskinerna så ska dom hålla och skänka oss mycket glädje (smärta).
Tack!
Precis vad jag funderade på. Kroppen känner sig inte överdrivet sugen på sprintintervaller för tredje passet på raken. Jag gillar att hata de nya maskinerna men to, fr och söndag var mer än jag hoppats på 🙂
Gårdagens hemmaträning tar också ut sin rätt nu:
A: 70 min bil
Metcon: 3 Tim lek med treåring, vila ca 2 timmar sedan amhap (så många timmar som möjligt) lek med treåring…
Otroligt givande och jag är så imponerad av er heltidsföräldrar!
Jonty, du kan få komma och testa den nya träningen ”springa bakom 5 åring som precis lärt sig cykla men inte kan stanna utan att ramla”
Låter som en riktigt rolig träning 🙂
Du vet vad jag tycker om att springa men jag har ännu svårare för riktigt ledsna barn som ramlat så det skulle helt klart öka min motivation..
Nya pers på gång 🙂
À: 65kg på de sista två varven PB med 10kg vad jag kan se. Får inte till tekniken riktigt. Skall öva mer här.
B kördes med 50kg och 10 hollow rock.
Skippade maskinerna och pressade lite istället.
Här haglade persen… Ökning från 47,5kg till 55kg i 1RM strikt press. Sjukt nöjd med den ökningen! Tror att jag hade satt ett mål att nå 50kg som första steg här och det gick ju bra. Körde nog treor på 48,5 kg.
Grymt bra, grattis!
Fantastiskt roligt att få träna er som vanligt! Kom hem med massa ny energi i kroppen, trots att jag inte ens tränade själv. Tack!
Illa, illa, jag mår illa! Uggla glömde nämna airdynen!
Idag klarade jag 7*20 sek innan långsam kollaps, en förbättring från fredagens tre varv. Tog cirka 40 min innan jag kunde vingla hemåt efter passet. Tack Jon för ett fint pass och för att du hjälpte mig ut.
Ses på tisdag!
Känns lite ovärdigt att komma hem som ett lätt illamående vrak när man ”bara” tränat i airdyne i 70 sekunder…finns utrymme för förbättringar.
det var ju faktiskt 140 sekunder, hjärnan är inte riktigt med.
Den här SKA vara jobbig, det är syftet, bra jobbat! 🙂
VIKTIGT!
Ni måste tänka på hur ni bokar och avbokar pass! Detta är helt för er egen skull, tänk på varandra och respektera en bokad tid precis som på vilket ställe som helst.
Det är inte ok att systematiskt boka upp pass för att sedan avboka bara för att det är någon övning man inte gillar eller för att man har lite ont i huvudet för att man somnade med strumporna på. Jag spånar bara anledningar till hur det kan komma sig att söndagen var fullbokad för att sedan nära inpå knappt vara bokat till hälften. Nog med tjat, här kommer annan info!
VECKANS PASS:
Från och med nu kommer det presenteras på måndagens inlägg om hur veckan ser ut (se ovan), detta är för att ni lättare ska kunna planera veckan, men även i längre perspektiv. Missar ni konsekvent tex benböjspass i flera veckor så bör ni planera in dessa på förslagsvis en öppetgym-tid. Kanske komma ner lite tidigare om ni har ett kl 1900-pass och göra några set eller öva efter passet om ni har tränat kl 1800-pass. Är ni osäkra? Kör inte tungt helt enkelt!
Hur många gånger ska man träna? Är man helt ny, så börja med 1 gång och håll i gång resten av veckan med något eget pass i lugnt takt. Ta cykeln till jobbet nu när det är möjligt! Efter någon vecka av konsekvent ett tungt pass i veckan så öka till 2 gånger och försök hålla detta snitt ett par veckor. Jag rekommenderar inte mer än 3 ggr per vecka av stenhård träning av detta program och trappa även upp träningen över några veckor.
Vill och kan man oftare än 3 ggr i veckan, ha som tumregel att vartannat pass ska vara lättare och vartannat tyngre i upplevd ansträngning på passet. Detta gäller med alla sammanlagda pass om ni tränar även med annat. Den här tumregeln kommer hjälpa er att få ut mer av träningen och att inte bli övertränade!
Hör av er om ni har några frågor: https://www.crossfituppsala.se/kontakta-oss/
Nu finns det en plats ledig på 18-passet då jag avbokat min plats pga ont i halsen och allmänt hängig (kommit smygande under dagen).
Ett till plats ledig till kvällens härliga pass! Hinner inte själv 🙁
A: 80, 85, 87,5, 90, 92,5kg (äntligen ett nytt PR där! Fler ska komma!)
B1: 48kg
Sprinterna var hemska. Jag mådde illa ett bra tag in på kvällen sen.
SJukt bra jobbat med komplexet och grattis till perset, mycket starkt och explosivt!