DAG 3 – Uppvärmning:

Cuban press med lätta vikterhandledsuppvärmning och gärna hoppa över låga bockar 
-uppvärmning för tyngdlyftning

Lördagschallenge hela passet!

1. Bygg till tyngsta av

Power clean + Hang power clean + hang clean anyhow

2. Valfri del:

GTOH anyhow med cirka 40-60% av ditt max x 15 reps

3 ”Kaos-Krister”

2 min amrap Reverse lunge med goblet hold

vila 1 min

2 min amrap Svingar

vila 1 min

2 min amrap Ball slams

vila 1 min

2 min amrap Slam ball thruster (med släpp) eller Slam wall ball

vila 1 min

2 min amrap Burpees

[totalt 14 min]

SCORE: antal reps
Tiebreaker: använda vikter

BONUS – som görs tillsammans med A-del

2-4 set
(Double) Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-5 reps / arm

  1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats.
  2. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
  3. Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/