DAG 3 – Uppvärmning:
–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och gärna hoppa över låga bockar
-uppvärmning för tyngdlyftning
Lördagschallenge hela passet!
1. Bygg till tyngsta av
Power clean + Hang power clean + hang clean anyhow
2. Valfri del:
GTOH anyhow med cirka 40-60% av ditt max x 15 reps
3 ”Kaos-Krister”
2 min amrap Reverse lunge med goblet hold
vila 1 min
2 min amrap Svingar
vila 1 min
2 min amrap Ball slams
vila 1 min
2 min amrap Slam ball thruster (med släpp) eller Slam wall ball
vila 1 min
2 min amrap Burpees
[totalt 14 min]
SCORE: antal reps
Tiebreaker: använda vikter
BONUS – som görs tillsammans med A-del
2-4 set
(Double) Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-5 reps / arm
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats.
- Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
1. Bygg till tyngsta av
Power clean + Hang power clean + hang squat clean: 90kg
3 “Kaos-Krister”
2 min amrap Ball slams@9kg: 71st
–
2 min amrap Slam ball thruster@9kg: 50
–
2 min amrap Burpees: 32
–
2 min amrap Reverse lunge med goblet hold@20kg: 47
–
2 min amrap Svingar@24kg: 57kg
Började med slam balls pga brist på 9kg så delade med Johan.
Stabilt!
PS jag inventerar och ser om det behövs fler av 9 kg, kanske bara var en tillfälliget iofs 🙂
Jag är säkert helt partisk men det känns som att 9kg tar slut fort, alla är ju så starka nuförtiden!