DAG 4 – Uppsamlingsdag

1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats

[Har du tränat alla tre tidigare dagar, fokusera då på tex valfri teknik eller B-del]

2. Team-Lördagschallenge!

”Gustav med GO!”

15 minuters amrap – i lag om upp till tre 

P1 – Amrap av
15 air squats*
15 svingar**
*om du har svårt att gå djupt så prova gärna ”kilen” som ligger under rodden i hörnet
**anpassa vikt så att du klarar ett obrutet set varje varv med bra teknik!

P2 – kan när som helst byta med P1 när denne behöver vila

Kontinuerliga reps i valfritt tempo av:

Ball slams, Slam ball thrusters eller Slam ball clean till thruster till ball slam

P3 – när man börjat ro så måste man ro klart innan man byter med P1 eller P2

450/350 m rodd

SCORE: amrap av delen som P1 gör 😅

OBS: är ni endast två i laget så lägger P1 till 15 reps av någon av övningarna från P2 här ovan
Alternativ för att krydda till det är att köra 1db squat clean istället för air squats och db snatch istället för svingar SAMT att det går utmärkt att byta rodd mot 400 m löpning!

1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats.
2. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
3. Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/