Uppvärmning:
-inför gren 1-3 nedan

Lördagschallenge hela passet!

Dagens tyngsta av:

1. Clean anyhow + FS + STOH

+

2. GTOH anyhow + 3 OHS @ 31×1 – noter tempot!

SCORE: sammanlagd vikt

3. “Snea Dorotea”

2 set

Amrap 45 sek av
Valfri variant av pull ups eller ringrodd – ni ska klara minst 8 reps under en minut som riktlinje!*

—30 sek vila

Amrap 45 sek av
Svingar – valfri höjd

—30 sek vila

Amrap 45 sek av
Goblet squats – helst samma vikt som på svingar, men ha minst 8 reps som riktlinje även här!

—30 sek vila

Amrap 45 sek
Ball slams eller Tyngre slam ball till axel**

—30 sek vila

*tänk på att beroende på hur många som vill göra vilken variant, så gör vi så att man börjar på olika delar
**även på Tyngre slam ball till axel så kan det vara bra att tänka på logistiken

SCORE: antal reps, tiebreaker är vikt

[totaltid 9.5 minuter]

Hemma-Bonus

2-4 set
Side plank clam shell x 10-20 reps / sida
Skulder push ups x 8-16 reps
Russan twist med eller utan något i händerna x 8-12 alt sida

Lördagschallenge med Gustaf, nu kör vi! 💪

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Reverse lunge från upphöjning eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (assisterat vid behov) x 10 alt sida
+
Dagens Hemma-Bonus efter – se ovan

B 10 min amrap av
4 bear squats
8 raka mountain climbers
8 sneda mountain climbers
12 utfallsteg bakåt / reverse lunge / air squats – blanda som du vill
12 X-hopp eller hopprepshopp

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A ELLER bara nöja er med A, det räcker fint med lite smörj ibland]