Uppvärmning:
-Valfri uppvärmning inför frivändning samt ev. upp över huvudet
-Inled gärna med ett par set av Clean grip DL med paus vid knä

3-4 set
A Power clean + Hang Power Clean + 2-3 Front squat (+ 2-5 STOH)**
**fler böj om du missat böjpasset för 2 dagar sedan och ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

Lördags challenge!

1. Med start från marken: Overhead squat, bygg till en tung 3-5 reps med tydlig paus i botten
-tyngre vikt och färre reps trumfar, men var noga med paus i botten ?

2. På tid:
5 varv av
200 m löpning eller rodd
12 alt db snatch
6 pull ups eller ringrodd
4 HR-burpees

[time cap 10 min – 1 eller 2 heat beroende på hur många som väljer löpning]

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! Och idag kan sista delen kan göras helt ute, vädret ser ut att bli lite kyligt men fint!

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A 10-20 allmän uppvärmning – spring gärna en lite längre vända eftersom resten av passet kan göras ganska snabbt, glöm inte att veva armar i alla vinklar och vrår, utfallsteg framåt och bakåt, upphopp och hopp framåt

B 5 set
Kasta något bakåt över huvdet, spring och hämta x 4-6 – akta så du inte kastar på nån! ?
Windmill + 1H OHS med något lätt (eller tyngre) i handen x 3-5 / arm
*ansträng dig att hålla upp överkroppen och känn hur skuldrorna jobbar, det är ok att tippa lite framåt med armen om det är ett lätt föremål

D På tid:
5 varv av
3-400 m löpning
10 switch lunges eller utfallsteg
8 Mountain climbers
6 burpees
4 push ups