Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “CFUA TEAM CHALLENGE”
Hela passet i 2 lag (minst 4 personer i laget):
20 min amcal på 2 roddar enligt följande:

Beta av nedanstående, en övning åt gången, inom laget – en jobbar, de andra vilar (men alltid två på rodden, se nedan)
200 mountain climbers (snabba)
100 svingar
100 sit ups (med slamball, lämna över till kompis framför eller åt sidan) ELLER crunches
100 ballslams
100 svingar
200 mountain climbers (snabba)
+
MEN under HELA tiden så måste 2 personer ro (växla in nya löpande):
Rodd – Rodd – minst 10 max 40 cals / sittning – 2 roddmaskiner / lag*

*SCORE: antal cals sammanlagt på båda roddar
*om färre än 4 personer i ett lag, så kapa reps på varje övning med 25-50%

VALFRITT: Att göra övningarna från STRONG-passet för 2 dagar sedan under eget ansvar, dagens tränare låser upp containern. Detta kan ni göra även efter Team-passet så klart såtillvida att inte containern behöver låsas.

  • Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
  • Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är dock ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
  • Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?