Dag 6

A. Front foot elevated alternating backward lunges with barbell 16-20 reps 4 set 3 min rest

B. 20 min AMRAP
1-5 strict pullups COVP or 4-8 ring row
12 walking lunges  with weight overhead 
20 alternating 1-h kettlebell swings

C1. Half kneeling bottoms up kb-press @ 31X1 4-6 reps 2-4 set
C2. Side lying db ext rot @ 30X0 10-12 reps/arm 2-4 set

A-delen: Upphöjningen bör vara ca. 5 cm. Upp med blicken och bröstkorgen.

B-delen: Bara att mata på i ett jämnt tempo. Välj ett antal pullups/ring roddar första varvet och håll er till det.

C1-delen: Noga med “3 kontaktpunkter”, alltså neutral hållning. Går att kolla med en pinne exempelvis. Genom hela rörelsens utförande skall alltså pinnen ha kontakt med bakhuvud, bröstrygg och säte. Viss “svank” skall alltså finna i ländryggen, tänk att en handflata skall kunna komma in här. Notera även tempot!

C2-delen: Se till att det är ren utåtrotation som sker. INGEN kommer kunna göra över 6kg om rörelsen utförs på ett korrekt sätt.

The importance of single leg work, can’t stress it enough!!