Dag 1
A1. SLRDL @ 30X1; 5-7 reps; 3 set
A2. Glute marches med ingen vikt @ 2222; 7-9 reps per ben; 3 set
+
3 varv av:
5 minuter @ 80%
200m löpning
AMRAP-4 pullups
Vila 2m
SLRDL är alltså Single Leg Romanian Dead Lifts. Dvs enbensmarklyft! Glute marches – se film.
Kom ihåg att arbetet ska vara aerobt! Om ni inte kan göra pullups så kör med lagomhöga kettlebellswingar och kör med den vikten som ni testade med. AMRAP-4 är såklart jättesvårt att känna på hur många det är men det ska inte vara så superexakt. Kan man 2-3 st så får man jättegärna göra 1 / varv.
3 set av:
A1. SLRDL @ 30X1; 7@40kg, 7@40kg (KB), 7@50kg
A2. Glute marches med ingen vikt @ 2222; 7reps/ben
+
3 varv av:
5 minuter @ 80%
körde 45sek AD istället för löpning
Hade som mål att köra 5st kippade pull-ups/varv men det gick ganska dåligt, tekniken finns inte där riktigt 🙁
Vila 2m
Pass: A1. SLRDL @ 30X1; 5-7 reps; 3 set: utan vikt och mycket lugna och långsamma eftersom det blir smärtsamt i baksidan annars..:(
A2. Glute marches med ingen vikt @ 2222; 7 reps per ben; 3 set. Gick hur bra som helst:)
+
3 varv av:
5 minuter @ 80% Hann ca 9,6 varv.
200m löpning (Jag körde 55 min airdyne pga baksidalår.)
AMRAP-4 pullups i ringar
Vila 2min