Dag 3

A. Powerclean + push-jerk, 2 reps. 3 set.
B1. Pullups @ 30X0: 8 reps; 3 set
B2. Dips @ 30X0; 8 reps; 3 set

Om du redan gjort styrkemoment 2 dagar i rad:
Lätta vikter på A, samt byt ut B1/B2 mot 
Med träpinne, öva att landa i olika djup av en squat genom att stöta träpinnen från baksida rygg. (snatch balance med träpinne)
40 bakåtswings med benen från stående med stöd frammåt.

+

12-15 minuter

5+5 utfall med KB i en hand över huvudet
10 Cook squats
20 KB swingar, lätt vikt – höga om möjligt
4 varv av rotera på platsen, armhävningsposition
8 superman, 2 sekunder i toppen.
4 inchworm

Korta vilor mellan setten på A. Lasta inte på för tungt utan se till att det går ganska fort. Med 2 reps på A menas alltså att det är en powerclean, en push-jerk, en powerclean och sen en push-jerk. Det är två reps.

Med att rotera på platsen menas alltså att man från armhävningsposition använder händer och fötter för att göra en 360 graders vändning runt uppåt. Som om man skulle gå på alla fyra fast man gör det bara runt sin egen axel.