Dag 6
A. Bygg snabbt till en tung powersnatch.
B. Powersnatch+OHS; 3 reps. 4 set.
C1. Pullups @ 20X1, 2-4-6
C2. 4+4 armhävning på kb’s + 1h kb rodd. x 3
OM du tränar >3 ggr per vecka, byt ut A1/A2 att rotera dessa tills resten av gruppen är klar:
3-4 minuter av:
Händerna vid knäna + lyft på hälarna (rumpa i backen) (5-10 sekunder)
Händerna vid rumpan + lyft på rumpan (hälar i backen) (5-10 sekunder)
L-sits på kloss (går det? Om inte – försök lyfta så mycket av kroppen i 5-10 sekunder).
3-4 minuter av:
OHS-träning med träpinne. Öva maxdjup, förflyttning, spänning, position. Ha gärna nån som kikar till dig så att pinnen hamnar rätt.
+
12 minuter @ 80% AMRAP:
10+10 utfall med vikt/boll ovanför huvud
10 armhävningar
5+5 TGU
10m lizardcrawl
C2 innebär alltså att man ska ha två kettlebells och göra en armhävning på dem, från armhävningsposition ska du sedan göra rodd med höger arm. Därefter armhävning följt av rodd med vänster arm. Det är 1+1 rep. På B är det såklart en powersnatch+en OHS som är ett rep, så man gör den kombinationen 3 gånger på varje set.
Väldigt mycket skulderjobb på del 2. Se till att ta det lugnt och att inte stressa igenom övningarna. Fokusera på att inte släppa spänning i skuldrorna i de olika övningarna.
Körde hemma idag
A: 47,5 kg
B: 30kg
C: 15 kg, 10 kg, 7,5 kg
D: 16 kg KB
AMRAP
2 varv + 10 armhävn
10 kg viktskiva till utfall
14 kg KB till TGU