Dag 1

A High-hang-squat-clean med tom stång (dvs från toppläge tåstående med tom stång dyka ner under stången) i uppvärmningen, så att man börjar lita på att dyka in under stången med snabba armbågar – jobba er upp till tyngsta 3 reps på ca 15 min
B. Marklyft @ 20X0; 3-2-1-2-3 reps, korta vilor – OBS ej maxvikter, ska vara fullständigt kontrollerat
C. Enbenta rumänska marklyft @ 20X0; 6-8 reps; 3 sets (vila 1-2 min)

+

Inom två minuter gör:

8 Push-press (KB/DB).

10 (snabba) burpee’s

10 hoppande utfall eller utfallsteg bakåt

AMRAP kontrollerade utfall @ 80%

Vila 2 minuter

x 3 set

[totaltid 10 min]

A delen kan göras som power clean också om man har svårt att gå ner lågt kontrollerat. Om man är osäker och har problem att få till startpositionen så gör DÖTT stopp mellan lyft i mark. Ni SKA kunna hålla emot hela vägen ner, dvs ej bara släppa ner, kan ni inte detta så öva några tyngre rumänska marklyft istället. De enbenta marklyften ska börja bli rejält tunga nu om ni varit med på progressionen.

Var noggrann med formen på hoppande utfall, se till att inte falla framlänges 🙂