Uppsamlingsdag 12

Men först tyngdlyftningövning som vanligt på lördagar:

A Snatch balance – övning 10 min
B High hang power snatch + OHS x 2 reps x 10 – på minuten

+

Idag så väljer ni om ni vill göra missad styrkedel efter detta eller monocykeln direkt.

Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin, airdyne eller så springer ni:

11 set av
2 min ökande 50-70-90% aerobt (1-3-1), ingen vila

[börja på 70% (flåsigt men inte jobbigt) och till sist öka 80% (lite flåsigare ändå) och efter 2 min till 90% (ansträngande men fortfarande aerobt, ingen mjölksyra!]

Jämför med förra vändan, det KAN vara så att 90% ger lägre watt eftersom ni inte har 50% att falla tillbaka till. Det betyder oftast att man körde aningen för hårt förra vändan. Se det som en läroprocess och att öka aerob kapacitet.

OBS: tänk på att man behöver trappa upp tålighet för löpningen, så om ni har sprungit i ett pass under tidigare dagar så är det en god idé att avstå löpning här. Vissa av er är väldigt vana att springa och tål den ökade volymen under sommarhalvåret, så ni får bestämma själva (!) dessa dagar, men  tänk på variationen. Oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!

Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!

Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”! 

En förenkling av generellt upplägg av styrkeövningar i rullande schema fram till slutet av augusti:

• Dag 1 – Benböj i olika varianter + assistans – överkropp
• Dag 2 – Tyngdlyftning + assistans – underkropp
• Dag 3 – Pull ups + assistans – stabilitet överkropp
• Dag 4 – Uppsamlingsdag
• Dag 5 – Benböj i olika varianter + assistans – bålövningar, dynamiska
• Dag 6 – Tyngdlyftning &  Pull ups + assistans – överkropp
• Dag 7 – Varierande lyft, drag & press, assistans – greppträning
• Dag 8 – Uppsamlingsdag

Avslutande delar kan enkelt anpassas för just era behov på varje pass, men med styrkeövningarna lite svåarare, så försök gärna gå på de dagar som ni blivit tipsade om på hälsoutvärderingen samt att pricka in uppsamlingsdagarna då vi anpassar passet efter era behov helt och hållet! 

Tips för upplägg på uppsamlingsdagarna!

1. Den som tränar 1-3 ggr en vecka bör fokusera på benböjen på uppsamlingsdagarna!

Ex: Du har tänkt träna 3 gånger en vecka med vila mellan varje dag ( tex tis-fre-sön) och tränade på Dag 1 som då var en tisdag. På uppsamlingsdagen, Dag 4, på fredag tränar du igen och då rekommenderar vi alltså även här benböj, antingen de som varit eller de som kommer nästa dag. På söndag, Dag 7, tränar du veckans sista pass och kör då enligt schema.

2. Den som tränar 3 pass i rad en vecka, där mittendagen är en uppsamlingsdag, bör tänka på vilket lyft som kommer dagens efter uppsamlingsdagen!

Ex: Du tränade dag 3, dips & pull ups. Du tänkte träna även dag 5, efter uppsamlingsdagen och då det är benböj. Då har du 2 alternativ: Gör tyngdlyftningskomplexet från Dag 2 eller varierade funktionella lyft från Dag 7.

Ex: Du tränade dag 7, varierade funktionella lyft, dag. Du tänkte träna även dag 1, efter uppsamlingsdagen och då det är unilaterala benböj. Då har du 2 alternativ: Gör tyngdlyftningskomplexet från Dag 2 eller pull ups från Dag 6.