A Ryck – teknik från häng – 15 min
B1 Pull ups @ 21X1 ELLER 21A1 5-6-7-8 reps
B2 Sidoplankor med vikt 60 sek / sida x 4 set
B3 Support i ställning eller ringar 45 sek x 4 set
+
Team 2 och 2:
3 set var av
1. Spring 400 m
2. 20 utfallsteg med viktskiva OH
Lätt vikt på rycken, få reps åt gången, inga failade reps. Viktigaste för de som inte kan göra strikta är att ni faktiskt håller tempot NED. Längre plankor (försök ha samma vikt) men samma på supporten, där försöker ni göra med ännu bättre form än senast. Löpningen ska vara flåsig (kan så klart skalas till kortare) och man ska kunna klara utfallstegen obrutna.
A: övade sittryck på 30kg
B1:strikt
B2: 10-10-5-5kg
B3: ringar 2 varv + rack 2varv
Gjorde ont i löpningen så jag la ner under första varvet. Vill så gärna springa men knät spökar.
Träääääääna! Överkropp, perfekt!
B1: första setet 2 strikta +3st ass m 10kg- (resterande set ass) 8kg- 6kg- 5kg, Tror nästan ja körde tempo 31X1
B2: 15- 15- 15- 15kg. Jääääklar va tungt men jag gjorde’t obrutet alla set!
B3: första setet i ringar 30+ 15sek. Så död i överkroppen så körde efter det 4set x 60sek i rack (45sek för lätt i rack men för tungt i ringar)
Lite rehab för benet och sen lattjade lite i pullupsstången med att göra 4 x 5 reps kippade pullups pronerat grepp @bw. Det tar sig!!!!!