A Ryck (snatch) 1RM / dagens tyngsta rep – ca 25 min
B Stöt (clean & jerk) 1RM / dagens tyngsta rep – ca 25 min
ELLER
Dagens tyngsta på båda övningar med så snygg och stabil teknik som möjligt
Ok med styrkevarianter, tex power snatch eller power clean & jerk, använd den variant som ni är bäst på. Öva teknik på den ni inte är lika bra på om tid finns kvar.” ”Prowler-lördag!
900 GTFOH
På tid
Putta lätt släde 900 m
[en jobbar, en joggar bredvid, valfria byten, tillsammans gör ni 900 m – värm upp med en 50+50 m innan ni kör igång]
ELLER
4 x 25 m prowler push, tung
Gör tester om ni inte gjort dem annars ”ELLER” alternativen! Fokus under passet med tynglyftningen, gör inte fler än 3 reps åt gången, ingen idé att nöta 10-15 reps på rad, då blir ni onödigt trötta i greppet och får svårt att lära er rätt rörelsemönster! På avslutningen så börjar man med lite uppvärmningsvändor för att sedan kötta på med prowlerlördag som görs utanför ordinarie passtid! Ni som kör tunga prowler pushar får ta de större vikterna eftersom de andra ska användas till tyngdlyftningspasset!
Av med tshirten så sparar ni några gram! 
Skämt å sido så kan det vara intressant att se precis hur bålen rör sig vid tyngre lyft! Kan ni hålla magen som en enhet utan att sjunka ihop?
Bra teknikpass idag. Tangerat pers i ryck (55 kg) med mycket bättre teknik än förra gången, och teknikövning även på C&J.
Mycket bra coachat Martin!
I och med att det här var mina första maxtester så har jag inte så mycket att jämföra med, men här är en sammanställning:
Squat 1RM: 120 kg (115)
Front squat 1RM: 100 kg
Bulgarian split squat KB 8RM: 24 kg/arm
Bulgarian split squat BB 6RM: 55 kg (50)
Close Grip Bench Press 1RM: 77,5 kg
Seated db press 6RM: 20 kg/arm
Press 1RM: 55kg (60)
Dips 1RM: 25 kg
Pullups 1RM: 5 kg
Power clean 1RM: 80 kg
Clean & Jerk 1RM: 70 kg
Snatch 1RM: 55 kg
Powell raise amrap 10% of CGBP (ave): 10
DB ext rot amrap 10% of CGBP (ave): 6
Tabata situps: 65
Side plank average left/right seconds: 112,5
500m row: 1.34
1000m row: 3.25 (3.40) no burpees 🙁
800m sprint: 3.10
Nu siktar jag på att vara starkare, snabbare och uthålligare i augusti!
Bra jobbat idag Anders, märks att du lägger tid på att tänka på, och försöka, att lyfta snyggt och effektivt. Det kommer att hålla dig frisk och stark!
Eftersom du så föredömligt postar alla dina resultat (och smörar) kan jag ge en snabbanlys:
Bra relationer mellan baksida och framsida (Back squat:Front squat)
Bra relation Överkroppstyrka och höftsnabbhet (CGBP:PC)
Du är för stark i benen i förhållande till din överkroppstyrka – fokusområde
Bra styrka och kontroll i skulderbladen (Powell raise+DB ext rot)
Du får gärna bli uthålligare i bålen/höften (speciellt i flexion – fler situps, nästa mål är 12 per varv i tabata-situps)
Du har ganska bra relation mellan drag och press, men är möjligen något dragstark.
Dina enbenstester visar på starkare ben i tvåbens än enbensrörelser – fokus på BSS/utfallssteg före back squat
Tackar! Bra att få bekräftat det jag funderat på själv.
Så nu ska ringarna upp på uteplatsen:-)
Ryck: 47,5 kg
45 är ”lätt”. 47,5 kräver lite press på slutet.
Stöt: 57,5.
900 GTFO
Mjölksyran sprutade. Körde första 100 med 20 kg extra vikt, men lassade sedan av. Det var tungt ändå med hundringar. Efter 600 bytte vi till 50 m i taget.
Starkt jobbat, härligt att ni höll ställningarna ute på trottoarerna!
Hade vilat 2 dagar pga lite förkyld och skulle bara öva lite ryck på crossfit Norrort tillsammans med Tim. Hade dock en bra känsla i kroppen att det blev ett litet bubka pers med 1 kg.
Styrkeryck 36 kg (35 kg), fail 2 gånger på 37,5 kg men den borde sitta! Har film på 36 kg och fail på 37,5 kg (oredigerade)
https://vimeo.com/69364284 pers
https://vimeo.com/69364495 fail, rycker först 20 sek in i videon
Tur att det blev försenat, här rullar ju nya pers in 🙂 Bra jobbat, roligt att du skaffat en vimeo-kanal, fortsätt att filma!