A 1 power clean + 1 squat clean – EMOM x 10 min, tänk på att känna stången och trycket genom foten

B1 Dips @ 21×1 10-8-6-4 reps ELLER 4 x 8 reps assisterade dips / smala armhävningar om man inte kan göra strikta dips ännu i tempo 21A1
B2 Pull ups, pronerade, @ 21×1 10-8-6-4 reps x 3 set ELLER 4 x 8 reps assisterade pull ups / ringrodd om man inte kan göra strikta ännu 21A1

4-5 set i @ 85-90% aerobt
600 m löpning ELLER 800 m rodd om inte det går
vila 3 min

Tillägg: Sidoplankor, viktade – tunga, 30 sek / sida x 3 set

Tyngdlyftningslördag så klart! Därefter ett gäng dips och pull ups, titta på “ELLER” alternativen om ni inte kan göra strikta ännu. Om ni kan göra ett par strikta men inte 10 så kan ni tex göra så många ni kan och sedan assistera MEN ännu bättre om ni gör assisterat 10-8-6-4 reps och lägger på extravikt! Var dock noga med att följa tempo! Kom ihåg att värma hälsenorna och att inte springa rakt på hälen!