Uppsamlingsdag!
Gör den A-del ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass, men fokus på tyngdlyftning som vanligt på lördagar!
Första halvan av passet fokuserar vi på tyngdlyftning och gårdagens komplex. Gjorde ni komplexet igår så fokusera på färre reps. Avslutningsvis så rekommenderar vi antingen att ni lägger tid på något tyngre lyft ni missat dagarna innan och / eller att ni gör de assistanslyft (B-delarna). Har ni inte missat något eller bara ser fram emot intervaller så är det bara att gå vidare till dessa som idag är:
4 set av
3 min @ 80%
3 min @ lugnt tempo, aktiv vila
[ni kan växla in en ny person och ha aktiv vila vid sidan om om det är fler på tur!]
Vi kommer som sagt fortsätta med monostrukturella intervaller framöver, dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i Grovplanering under Dagens pass här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass som vanligt så klart, men då rekommenderar vi lätta lyft och dagens intervaller. Vill ni göra något annat flåsigt så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga er tränare och tveka inte att fråga här på hemsidan!
Generellt upplägg av lyft enligt rullande schema, en förenkling!
Dag 1 – Benböj + pull ups
Dag 2 – Pressar + marklyft
Dag 3 – Tyngdlyftning
Dag 4 – Uppsamlingsdag
Tips för upplägg på uppsamlingsdagarna!
1. Någon som tränar 1-3 ggr en vecka bör fokusera på benböjen på uppsamlingsdagarna!
Ex: Du har tänkt träna 3 gånger en vecka med vila mellan varje dag (tis-fre-sön) och tränade på benböjspasset en tisdag. På uppsamlingsdagen på fredag tränar du igen och då rekommenderar vi alltså även här benböj, antingen de som varit eller de som kommer nästa dag. På söndag tränar du veckans sista pass och kör då pressar enligt schema.
2. Någon som tränar 3 pass i rad en vecka, där mittendagen är en uppsamlingsdag, bör tänka på vilket lyft som kommer dagens efter uppsamlingsdagen!
Ex: Du tränade dagen innan uppsamlingsdagen, tyngdlyftning, och benen känns fräscha. Du tänkte träna även dagen efter då det är benböj, dag 1 av 3. Då har du 2 alternativ: 1. Gör benböj på uppsamlingsdagen och när du kommer in dagen efter så gör du utfallsteg med lättare vikt istället för benböj. 2. Gör Pressarna från dagarna innan och gör benböj på nästa dag.” ”Uppsamlingsdag
Avbokar min plats från 10.30-passet idag. tyvärr sent men jag hinner inte.
13.1
123 reps
Ganska nöjd. 60kg är inte inte direkt papperslätt för mig, än 🙂
Långt över min förväntan idag 🙂
Härligt att köra i samma heat som Peter och Andreas och under de 40 första burpeesarna höra att jag inte låg så galet lång efter.
När jag satte igång med rycken var det nog mest bara jag, stången, Ylvas stadiga röst och någon enstaka gång Björn som existerade. Jag vet att jag på något sätt registrerade era andra pepprande rop och fick kraft!
40 burpees med hopp 15 cm var förvånansvärt lätt. Jag tog en kort paus runt 20 och tror att jag var klar runt 2 minuter.
30 ryck@35kg var skrämmande jobbigt på slutet… Tänkte göra 5 i taget men fick fort ändra den planen och bröt upp i 2+3 reps. Var klar med det här efter 4:54 och var galet trött.
Betade av 30 burpees till på ca 5 minuter och vilade ytterligare 5 i hopp om att kunna göra ett ryck på 60kg. Jag lyfte bara upp stången. Det var helt orimligt att hamra ut ett pers efter det här.
Tack alla!
Själv körde jag pass där mitt fokus var squat clean. Pga smärta i knät körde jag först eotm 16 min 2 hang power clean och 1 split jerk på 40 kg. Kändes riktigt stabilt och bra och jag ska fortsätta fokusera på att vara snabb fram under stången istället för att hoppa snabbt under den.
Jag hade sedan gjort alla styrke delar och ville fokusera på squat clean i mitt egna tempo. Hittade ett bra flow på 30 kg och kände att jag vågade vara snabbare och snabbare under stången varje gång. Ska fortsätta fokusera på att mitt vänstra knä inte faller in (det som även gör ont), jag får kämpa ganska mycket för att hålla det stabilt. Jag kan tillägga att det inte gör ont under träningspass, endast i början av uppvärmningen och när jag rör mig utanför passen. Troligen är det ”löparknä” då smärtan sitter i utsidan av knät, jag ska stretcha och göra enbenta övningar så det blir bra igen.
Unvdik snabba böj (dvs squat clean) om du har ont i knät. Vill från stötar från hopp i ett par dagar och gör tex pc + fs när du kör igång igen. Det är mer kontrollerat.