A Clean eller Power clean + front squat 1 rep på minuten x 10
B Jerk / Push press från rack, 5 x 5 reps

C Power clean & Jerk 2 reps på minuten i 10-15 min

Test: 4-5 set av 2 min airdyne @ 85-90 %, vila 1 min

Helt ok att blanda, kanske att man börjar med PC + FS och sedan med clean när det lossnar! Bäst är nog att köra PC + FS för de allra flesta. På C håller man sig till en vikt man kan kontrollera, svårt att säga vilken % eftersom alla har olika teknik, men 60-80% kan vara en riktlinje. Målet på testet är att det ska vara lite tuffare takt som man kan hålla 2 min, men fortfarande aerobt. En jämn takt på varje set (titta på watt på airdynen) avslöjar om man jobbar jämnt eller om man gick ut för hårt, dvs att watt-antalet dalar från set till set.

“Ganska” snabbt!