A Dagens tyngsta pull up på 10 min
B Dagens tyngsta bakböj på 15 min
3 varv på tid
15 pull ups
30 cals rodd eller airdyne
45 double unders
Tänk inte att det är en maxdag idag, råkar ni persa så gör det inget, men det är bara att hålla er på rätt sida om max. Välj rodd el ad och håll er till det på avslutningen, det kommer ta lite olika, mer explosivt med en airdyne. Ringrodd i cirka 45° istället för pull ups om 45 reps blir för mycket för er.
Tävlingsträning:
Clean & jerk-stege + längre metcon efter 30 min vila.
Every second counts, se filmen om där CrossFit Games startade på allvar! Perfekt fredagsrulle! 🙂
Bra fokusområden idag för mig! Pull-ups är jag riktigt dålig på och benböj riktigt bra, så det blev utmaning först för (mest) styrka och sedan (mest) teknik.
Försökte mig först på en strikt pull-up, men misslyckades igen med sista dryga 10-15 centimetrarna. Lade sedan på excentriska med KB på foten upp till 12 kg utan problem, men 16 kg blev för mycket.
Benböj filmade jag genomgående för att hålla koll på knäna. Härligt flyt som både kändes och såg bra ut. Ska detaljkolla lite senare och ev ladda upp någon film. Gav mig styrkt av formen på ett nytt 1 RM PR på 105 kg med Mats W som spot. Tippade aningen med bålen men höll det hela själv. Kul!
Avslutande metcon rullade bara på och sedan sprang jag hem. Löpningen kändes riktigt seg.
A: bw (fail), excentriska 3 s ned @ 8 kg, 12 kg, 16 kg (fail), 12 kg
B: 5 x 60 kg, 3 x 80 kg, 1 x 90 kg, 1 x 100 kg (tangerat), 1 x 105 kg (PR), 1 x 100 kg, 5 x 60 kg @ 3010 tempo
Metcon: 6:45 med ringrodd, 200 m rodd och 40 mountain climbers
Brorsan får passa sig!
A. Nytt pers med 1kg, det innebär +29kg i pronerad pullup.
B. Nytt pers även här, även om det är små, generande och fnittriga vikter det handlar om. Hur som, 95kg. Kul att se Kattis förresten, riktigt stabil form och styrka.
Metcon. Med pullups och 200mrodd. 7.07.
Persplattorna är bra. Inget fnittrigt med dom alls. Bra jobbat och tack för passningen.
Fnittrigt ända tills det blir tal om att hoppa lite. Då står vi alla och gapar!
Kom ihåg att det är din egen utveckling du jämför dig med, och så länge den kurvan pekar åt rätt håll är ju slutstation asgrym den enda möjliga vägen! 🙂
Passerade tresiffrigt idag.
A: Är ytterst nära en pronerad PU nu. Behöver fortfarande fuska med en liiiten kipp.
B: BS 5×60, 3×80,2×90,1×97,1×100,1×105 wohooo
Metcon: öste på, men rodden var lite trög efter maxandet. Fast nöjd när man vet vad det beror på.
Pers m 10 kg (95 förut) sedan 4/6 före assessments där jag fick veta att jag borde höja backsquat för att vara balanserad jämfört med frontsquat. Jobbade sedan med längre volym-set före sommaren för att bygga upp, och började med split-squats. I sommar jag bara gjort split-squats och inga tunga lyft alls. Kroppen kom ikapp och kändes fräsch. Sedan har det varit några pass på boxen med backsquat längre set innan max idag.
Strukturell balans FTMFW – sjukt bra Kattis, vi är så stolta och glada för din skull!