På Lördag den 6 Juni går alltså vårt klubbmästerskap 2015 av stapeln! Vem ska få bära kronan under kommande år? Spänningen är olidlig!

Event 1 – ”Time to clean”
Inom 10 min bygg till max av följande komplex: Clean + hang clean + front squat

• Clean varianterna kan alltså göras som muscle clean, power clean eller squat clean.
• Första cleanen tas från golvet. Sedan får inte stången vidröra marken förän komplexet är genomfört.
• Hang clean får inte startas under knäskålen, starten skall ske över knäskålen.
• I samtliga lyft gäller för bottenläget att höftbenskammen (”höften”) vara under övre delen av knäskålen för att få godkänt djup, sedan är det full utlåsning i toppläget i knä- och höftled (samt att man visar att man har kontroll) för att man skall få repetitionen godkänd.
• Man får göra hur många set man vill under dessa 10 minuter. Det tyngsta fullföljda komplexet kommer räknas. Minsta ökning är 2,5kg.

Event 2 – ”The twenties”
20 kalorier rodd
20 power cleans @ 45kg (män)/30kg (kvinnor)
20kalorier rodd
20 lateral burpees över skivstång
20 kalorier rodd
Timecap 8 min

• Vid start får ej handtaget vidröras innan klockan piper för heatstart.
• Man får inte släppa handtaget förrän 20 cal visas på displayen.
• Vid power cleans hämtas stången från golvet. I slutläget skall knä och höftled vara fullt utlåsta och armbågarna skall vara framför stången.
• Innan den andra rodden påbörjas så skall displayen nollställas.
• Vid lateral burpees så skall lår, höft och bröstkorg vara i kontakt med marken samtidigt. Man får sedan ta sig över till andra sidan av stången på valfritt sätt, jämfotahopp och att gå över är tillåtet. Detta innebär en repetition. Se denna länk för exempel: https://www.youtube.com/watch?v=EijdV4RPBPk
• Höft och knäled behöver ej vara utlåsta på vägen över stången.
• Innan sista rodden så skall displayen återigen nollställas. Tid stoppas när 20 kalorier är uppnådda.

Event 3 – ”Run Forest run!”
Löpning runt kvarteret (ca 1,1 km)
30 ”lagom kettlebellsvingar” @ 24kg (män)/16kg (kvinnor)
20 goblet squats @ 24kg (män)/16kg (kvinnor)
10 hand release pushups
20 goblet squats @ 24kg (män)/16kg (kvinnor)
30 ”lagom” kettlebellsvingar @ 24kg (män)/16kg (kvinnor)
Löpning runt kvarteret (ca 1,1 km)
Timecap 20 min

• Löpningen är samma sträckning som under förra årets KM.
• Vid goblet squatsen skall kettlebellen hållas med två händer framför kroppen. Höftbenskammen vara under övre delen av knäskålen i bottenläget. Sedan skall knä- och höftled vara fullt utlåsta i toppläget för godkänd repetition.
• För standard för ”lagom kettlebellsvingar” se länk: https://www.youtube.com/watch?v=yhHBINI8mTY
• För standard för hand release pushups se länk: https://www.youtube.com/watch?v=kHtt49_Pljw
• Start och mål för löpningen kommer vara tydligt utmärkt.

Vi startar klockan 9 och håller på tills senast klockan 16. Se till att vara på plats redan innan detta för eventuell uppvärmning.

Heatlistor kommer att meddelas på plats, och ändras under dagen.

Vill du hjälpa till! Vi behöver funktionärer! Maila till info@crossfituppsala.se och säg till.

Om man vill så stannar man och grillar, eller umgås på annat sätt efter fullgjord tävling. Man tar med sig förtäring själva, men kol och grill finns tillgängligt.

Let the games begin! 🙂