Du står på händer och sänker kroppen mot golvet och trycker sedan upp dig igen, och du behöver bara en vägg, eller kanske en stol för att kunna göra dem. Vadå? Ja, du hörde rätt, alla kan göra dem men kanske inte dess svåraste varianter på en gång!

Och visst är det härligt med sådana där övningar som är så enkla i sina beståndsdelar, men när man ska utföra dem är dom allt annat än lätta. Det är ju såna övningar man vill kunna, sådana som inte alla kan! Dessutom fantastiskt för den där “inte perfekta, men nåt ska ju göras”-träningen på hotellrummet under en resa, eller om man råkat hamna i karantän (hoppas vi slipper det igen!).

Gå igenom varje steg på vägen, och om du klarar av föregående steg gå vidare till nästa. När du väl kommit fram till ett steg som du NÄSTAN klarar, men inte riktigt, så stannar du där – det är ”ditt steg” och övar!

Film på alla delsteg underst i inlägget!

Steg 1) ”Bear walk” eller ”Bent arm bear walk”

Gå på alla fyra, passgång, och se till att hålla så mycket vikt som möjligt på armarna. 20 meter blir lagom, och du får kanske gå runt lite där du är för att få ihop 20 meter 🙂

Steg 2) ”upp-och-nervänd press” eller ”upp och nervänd press med upphöjda knän”

Öva på korta handstående armhävningar, men där du har tagit bort en hel del av din vikt, en del rörelseomfång men åandrasidan ställer en del krav på din rörlighet! 3 set om 10 repetitioner.

Steg 3) ”upp-och-nervänd press med böjd höft”

Lite mer vikt över axlarna nu, jobba på att hålla dig fram (höften så nära i linje som axlar och armbågar och händer som möjligt). 3 set om 10 repetitioner.

Steg 4) ”Hollow hold”

För att inte kollapsa i bålen (”tappa ryggen”) så behöver vi kunna hålla kroppen stabil samtidigt som vi också aktiverar axlarna mot marken. En övning för detta är hollow hold, där man kortar ner framsidan av kroppen och  ”stoppar in axlarna i öronen” samtidigt som man gör sig så lång som möjligt med både ben (ända från tårna!) till fingrar. 10-20 sekunder håll x3 set för detta steg

Tips på hur man “hittar positionen” genom att börja med att hålla knän mot bröst i filmen nedan!

Steg 5) ”wall climb”

Backa upp mot en Vägg och ta dig så högt som möjligt. Noga att hålla bålen spänd (”hollow” som du just övat på) samtidigt som du trycker dig längre och längre upp. För bonuspoäng så pekar du med tårna (!). Målet är att få in näsan mot väggen, hålla 5 sekunder, och sen också kontrollera nervägen utan att tappa ryggen!

Steg 6) Sparka upp i handstående från stillastående

Sparka upp i handstående mot väggen, där du har händerna i golvet från början och sparkar upp sedan. Håll positionen minst 5 sekunder med kontroll innan du kommer ner, 3 set av detta

Tips i filmen nedan om det är svårt att använda tillräckligt mycket kraft, att sparka upp och öva på att komma närmare och närmare väggen, högre och högre, med den häl man kickar upp, så att man även om man inte vågar kicka tillräckligt känner att man kan öva och gå framåt.

Steg 7) Sparka upp i handstående från insteg

Samma som steg 6, men nu börjar du stående. Det ser mycket mer graciöst ut och kommer att imponera mer på sommarfesten eller på innebandyträningen!

Steg 8) ”upp-och-nervänd press från wall climb”

Detta blir en handstående armhävning, och på några sätt är den minst lika svår, däremot så är det lite kortare rörelseomfång och kan kännas mindre läskigt. 🙂

Steg 9) ”Sparka upp, sänk ner”

Återgå till att göra samma som steg 7, men nu sänker du dig också långsamt ner. Börja med ner till en kudde och sen tar du bort den om du klarar hela vägen ner 🙂 

Steg 10) ”Handstående armhävning”