DAG 3 – Uppvärmning:
-(Reverse) Elephant walk, Waiters High Knee march (on the spot)
2 set
A1 Med 2KB, Säck, Stock, Fatbar: Clean anyhow & STOH* x 3-5
A2 Slag med slägga** x 12-20 reps alt sida
A3 Delt raises*** @2010 –Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x ackumulera 15-25 reps
*tränade du igår så skippa gärna STOH
*eller KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist x hälften av repsen en sida åt gången
**Använd hantlar eller viktskiva och gör 2 eller 3 varianter med 10 reps på vardera
2 set
B Dra släde bakåt med stora steg x obrutet 10-20 m*
*En anledning att köra en längre sträcka är att ökad vikt kan göra att du halkar. MEN om du kliver längre bak med foten så kommer det bli jobbigare och du kommer inte behöva lika mycket vikt på släden. Om inte släde funkar, kanske det regnar så är Patrick Step (med goblet hold) en bra ersättning och gör 1-1,5 rep / meter
C ”Hermine”
3 set [totaltid 17:15 min efter samtliga set]
45 sek amrap
Shoulder taps eller Elephant walk eller Wall walk eller Handstående gång*
*en avancerad övning som göras på olika sätt utomhus, tex lägg upp 4 mattor i rad och gå så långt du kan eller tills mattorna är slut, vänd på dig och börja om
vila 45 sek
45 sek ammap
Löpning eller Putta släde eller Battle ropes (börja med ”vågor” och därefter valfria slag)
vila 45 sek
45 sek ammap
Svingar eller Db/Kb-snatch eller Clean & Jerk @ 50-75%
vila 45 sek
45 sek ammap
Löpning eller Putta släde eller Battle ropes (börja med ”vågor” och därefter valfria slag)
vila 45 sek
OBS 1: på samtliga delar så – beroende på vad ni väljer – så kan ni behöva komma överens om vem som gör vad. Tex om det är flera som vill göra Battle ropes. Så ta lite höjd för den planeringen.
OBS 2: Det är ok om du drar över några sekunder för att komma en viss sträcka eller antal reps – det är tom att föredra på vissa övningar, tex släde, så att den kommer tillbaka till start – bara du är redo för nästa del när det är dags så är det ok!]
Under denna sommarperiod så kommer vi jobba lite mer med så kallade ”udda-lyft” eller STRONG-inslag som vi också kallar det. Så vi kommer fortsätta att pressa men med olika variante!
Uppvärmningen kommer kännas igen från tidigare och Pallof press får ni gärna smyga in när ni väntar på att passet ska börja, en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer