DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, Ringrodd och Tall kneeling Seesaw press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Med 2KB/Db eller stång (från rack eller från golvet): Strikt press + Push press x submax reps
A2 (PUM) Pull ups i stång x max antal reps + ”fyll på” med ringrodd, rep-rodd eller 2KB-rodd x ackumulera totalt 10 reps i valfritt tempo* – se förklaring nedan!
A3 Armhävning (med E-ROM) på golv eller i ringar x 3.2.1 reps – se förklaring nedan!

*A3: välj ett motstånd som du gör i 3 set (exkl wu-st), gör amrap antal och fyll sedan på som tidigare. Så gör du tex 3 reps av vald variant på pull ups så gör du 7 reps till av annan variant.

2-4 set
B1 Support x 3-4 lite längre set med målbild att ackumulera 30+ sek – idag fokus på lite tyngre variant, se förklaring och progression nedan!
B2 Öva på övningar från avslutningen

C. ”Magdalena”

20 min amrap
400 m löpning*
14 db snatch eller 1H-svingar alt hand
12 goblet squats
10 m utfallsteg med goblet hold**

*eller rodd eller motsvarande tid (ca 2 min) med airdyne eller lätt släde
**sätt gärna ut en matta på 0-10-20 m och flytta fram hanteln

A-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH exentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.
Avslutningsvis så kommer A3 igen på Dag 6, men då med möjligheten att istället göra dips. När det står tex 3.2.1 betyder det: gör 3 reps, vila 10-15 sek, sen 2 reps, vila 10-15 sek, sen 1 rep.

B-delen Supportprogressionen ser du här nedan. Stanna på det steg du behärskar inom den målbild i tid som efterfrågas.

Supportprogressionen:

• armhävningsplanka (i ringar) → support i ställning →  support i ringar (med gummiband) → support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/