DAG 7 – Uppvärmning:

VrängningarLu-raises med lätt vikt och hoppa gärna över låga bockar 
-från bakom nacken, 1-3 reps på varje övning: SGPP → SGPJ

-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PS → OHS till bekvämt djup
-från marken, 1-3 reps på varje övning: långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set av

A1 Snatch grip deadlift @41×0 x 1-2*
A2 Sittande hantelpress på golv eller Db SOTS-press @21×1 x 3-5 reps

*till dagens tyngsta eller så stabila 2 reps varje set

2-4 set

B Squat snatch*

*till dagens tyngsta eller Snatch anyhow + 1-2 OHS

C ”Allan alla set”

10 set av

30 sek amrap av Goblet squats eller Reverse lunge*
vila 30 sek
30 sek amrap av Alt db snatch eller svingar med kb*
vila 30 sek

*ok att växla övningar mellan set

[totaltid 19,5 min]

Anpassa vikt och set up så att du kan göra detta med den rörlighet du har, särskilt om du tränat på marklyftsdagen igår där vi kommer ha lite mer fokus på övre delen av marklyftet.

På ryck så gäller till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned! Samma sak med de Overhead squatsen i slutet av A-delen, där vill vi hellre att du sänker vikten för att påvisa full kontroll i varje repetition.

Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/