DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
-Ett par tre lätta set av A1
3 set
A1 Press med start från golv eller från rack x 2-3 reps
A2 Pull ups i stång x 4-5 reps*
*ok att ackumulera i 2 set, men kan du så gör 4-5 i rad 💪
2-4 set
B1 Övning för dips, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek → support i ställning x 15-30 sek → support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek → support 5 sek + dips i ställning / ringar @31×1
B2 Höftlyft med eller utan vikt, paus i ytterläge x 6-10 reps
C ”Spurt-Curt”
I lag om två – en jobbar en vilar
Buy in: 50 2KB/Db deadlift ELLER Tung slam ball till midjan/bröstet*
+
4 varv av
30 slam ball thrusters eller 1-2KB thrusters**
20 ball slams eller 1-2KB svingar**
10 burpees
*tänk er en vikt där ni gärna tar en paus efter 5-6 reps
**tanken är att välja en variant och hålla sig till den, when in doubt: kör slam ball-övningar! 😅
[time cap 16 min]
Nu kanske pressarna börjar bli så tunga att du vill ta fram ett rack? Tänk på att MINSTA LILLA rörelse i knäleden och / eller höften är en no-rep om du vill räkna det som en strikt press. Efter nästa gång med 1-2 pressar så kommer vi gå över till pushpress, så håll det gärna till strikta nu 💪
Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Hemmapass till ”Sofia”;
20 min styrka + 20 min core.
😊
Hejaheja!