Uppvärmning:
-Övningar som kommer samt ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)

På max 25 min inklusive uppvärmningen:

3 set
A1 Back squat @30×1 x 3-4 reps
A2 Split squat på stället med 2KB frontrackade x 6 reps / ben
A3 1H-sving + KB Clean + 2-3 STOH + 1-2 windmills / arm

B “Poison Evy”

6 varv av
6 Marklyft med 1-2KB – valfri teknik
8 hårda ball slams
10 1H-svingar eller KB-snatch – valfria handbyten
12 valfria sit ups (eller annan magövning)

[time cap 8 min]

Hemma-Bonus

2-4 set av
Lateral towel slide – stanna i ytterläge 1-2 sek x 6 / ben
Thoracic bridge, håll 2-4 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Deatch march utan vikt x 10-14 alt sida

25 min ink uppvärmning kan vara lite lite för att få till tyngre bakböj – som ofta kräver lite mer uppvärmning – och då kan ni istället välja att ha A2 som fokus idag. Ett annat tips är att du provar vår safety bar som oftast står i källaren, då kan dagens tränare plocka upp den. På avslutningen så kör vi ganska mycket utrustning per person för ovanlighetens skull så plocka ihop ett kit mellan set på A-delen så att det är klart, då kan ni kanske köra vidare på första delen ett par minuter.

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!


HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp allmänt + 2-4 set av Mountain climbers eller annan magövning x 10-20 reps + Dagens Hemma-Bonus efter – se ovan

B 3 block av

3 set av

30 sek jobb, 30 sek vila av

1. X-hopp
2. Mountain climbers
3. Burpees
4. Valfria utfallsteg – fram, bak, switch lunges. sidan osv

vila 3 min mellan block

[totaltid 42 min]