Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

Med 20 minuters rullande klocka gör:
PC + Clean anyhow (+1-3 STOH)
kort vila, därefter
PS + OHS med 3 sek paus i botten, gärna lätta

[växla alltså mellan dessa och målbild att hinna med 5-6 set av varje under tidsramen]

2-4 set
B Meadows row x 6-8 / arm + 1H-rodd med db/kb x 6-8 / arm + Elbows out row x 6-8 reps / arm
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Gisela”

3 set av

3 min amrap av
4 burpees
8 svingar
12 mountain climbers

vila 1 min

[totaltid 11 min]

På A-delen är tanken att du ska göra 5-6 set och tänk på att:

• PC + Clean anyhow: Fånga valfritt djup och sen endast Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår
• PS + OHS: Till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned och vill du istället prova detta med en hantel så är det ok, men OHS-delen är riktigt svår!

Repetition av kip-övning är att tanken är att du inte går vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan, alltså:

1. Pendelrörelse till stopp
2. Pendelrörelse till ”hand release”
3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Detta för att skydda er från skador och uschligheter!

Avslutningsvis så full rulle på ”Gisela”, kööööör ba kör! ?

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Tuffa på i 20-30 min med pauser här och där:

Deadbug (banded) hold 3-5 x 10 sek / ben
Split squats på stället eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
Sidoplanka x ackumulera 60 sek / sida – valfria sidbyten