Uppvärmning:
-Clam shells, laterala utfall & kosacker (gärna med motvikt)
-Upp till 3 set av 4-8 x goblet squats + 6-10 goblet hold reverse lunge (lite tyngre per varv)

3-4 set
A1 Benböj, front eller bak, med valfri stång* x 2-3 reps
A2 2KB frontrackade / Slam ball Bear hug hold utfallsteg x 6 alt ben
A3 Front foot elevated reverse lunge (m goblet hold) x 12 alt ben
*testa gärna vår safetybar, ok att använda kedjor också

2-4 set
B1 Kneeling mountain climbers x 6-8 / ben
B2 Kosacker med eller utan vikt x 6-8 alt ben
B3 Adduktor planka på golv eller mot bänk x ackumulera 60-75 sek / ben – valfria byten
B4 Clean & press + windmill x 3 varv / arm

[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Helena”
5 varv
Push ups, kontinuerliga x amrap -3 reps

Putta tom släde 5×20 m eller 200 m löpning

[time cap 12 min]

Ojojoj vad benen får jobba på A-delen! Det innebär att du kanske inte gör tyngre på A1 mot från senaste gången och istället får göra samma eller något lättare för att orka med övriga övningar.

På B-delen så är så får höfter, ljumskar och insida lår jobba med ett par fina assistansövningar. Även om ni är varma och goa tills dess så ta det försiktigt första seten och ni behöver inte köra långa set av adduktor-plankan.

På avslutande del så behövs inte mycket förberedelse, vid det här laget bör ni vara riktigt varva och svettiga. Börja med ett set armhävningar i en variant ni kan göra minst 4 reps (tårna ned och knäna upp rekommenderas över på knä) och som mest i snitt 10-12 reps (dvs 50-60 reps totalt). Och det ska vara KONTINUERLIGA REPS, dvs ingen paus någonstans. Så snart du måste stå det minst i armhävningsplanka så är set:et över. Glöm inte att du ska hinna springa också! 😉

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv

B Amrap 12 min
200 m löpning
Push ups x amrap -3 reps

View this post on Instagram

#Fredagsfys #fredagsmys #crossfituppsala

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on