Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat
3-4 set
A1 Strikt press med fatbar eller 2Kb/Db x 2-3 reps
A2 Push press med fatbar eller 2Kb/Db x 4 reps
2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant) ELLER Scapula pull ups x 2-3 varv av 3-4 reps varje set
B2 Öva hopprep: hoppa på stället → single under → double under → triple under
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Yvonne”
16 min amrap
Svingar x 10-15
Waiters walk x 20 m / sida
Low Windmill x 5-8 reps / sida
Armhävning + 4 Mountain climbers, snabba x 3-5 varv
Dra släde bakåt / åt sidan* x 40 m totalt ELLER Löpning 200 m löpning ELLER Step ups / step downs x 16**
*använd de extra uteringarna till två slädar
**på de två utelådorna, två olika höjder
Lite tyngre på A-delen och som med böjen så se det som en enhet för total-volym, dvs ni behöver inte tänka att det ska persas på tex A1.
Fortsätta jobba med excentriska och vanliga och viktade pull ups efter förmåga. Som ni säkert såg på facebook-gruppen så jobbar vi på ett avlastningssystem så det blir enklare att jämföra resultat från ett pass till ett annat.
På avslutande delen ”Yvonne” så är tanken att ni har en kettle bell till alla övningar. Vi tar vi oss ut och har 2 slädar och 2 step up-stationer. Eventuellt så kan ni välta fram ett däck om fler vill göra step ups. Är de upptagna så gör en löpvända eller så fokuserar ni på det om ni vill fortsätta att förbättra löpningen. ?
Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:
A Under 15 min, värm upp axlar samt öva:
Reverse Elephant walk → Wall walk → Handstående → Handstående armhävning, variant du klarar
B “Mary””
20 min amrap av*
5 Handstand Push-ups, varant du klarar eller vanliga push ups
10 Pistol Squats eller Deck (pistol) squats
15 Pull-ups eller Floor batwings med 2-3 sek paus i toppen
*tränade du igår? ok att bara göra 10 min
A1 Strikt press med fatbar 4 reps: 40-50-56,5-46,5
A2 Push press med fatbar 4 reps: 40-50-56,5-46,5
B1 Strikta pull ups: 3+2+2, 2+2+1
B2 Öva hopprep: Det blev tusan några DU, måste varit för att jag körde med ”Björns rep” ??
C “Yvonne”
16 min amrap
Svingar x 15
Waiters walk x 20 m / sida
Low Windmill x 8 reps / sida
Armhävning + 4 Mountain climbers, snabba x 5 varv
Löpning 200 m
24kg KB
Fyra varv plus svingar, waiters, windmills och tre armhävningar+mountain climbers
Härligt i solen på baksidan!
Hemmaträning efter jobbet, lite blandad inspiration från de senaste dagarnas program
A 4 set av
A1 Goblet squat tempo 32×1, 8 x 32 kg
A2 Bulgarian split squat med 16 kg front rack, 8 per sida
B 3 varv av
B1 L-sit ring pullups, 4 x bodyweight
B2 Pike pushups på bänk, 8 reps
16 minuter Amrap (blev 4 varv)
10 KB svingar, 20 kg
20 + 20 meter waiters walk med 20 kg
8 low windmills per sida med 20 kg
3 varv av 1 pushup + 4 mountain climbers
16 alt step ups på bänk
Kanonbra att du lägger upp resultat från hemmaträningen!