Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. ”Jocke”

Lag om upp till 5:

Med 20 min rullande klocka – samla på er så många set som möjligt av:

1. 150/200 m rodd ELLER 100 meter LÖPNING HÖR OCH HÄPNA – dvs ut till 50 m märket och tillbaka!

2. 14 mountain climbers

3. 12 svingar – lite högre än vanligt

4. 10 air squats

5. 8 burpees

OBS – du måste göra alla delar men inte den ordning som står

SCORE: dra ett streck för varje gång du avklarat en del
Tie breaker: under sista varvet så läggs delar i laget ihop, tex har någon gjort 2 av 5 och en annan 3 av 5 så blir det totalt ett extra varv, räknas bara om det blir lika i första uträkningen 🙂

1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del 
2. Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av! 
3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans! 

HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma, kanske har du även skivstång och annat och kan göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du inte har några grejer:

30 min amrap
150 m löpning
14 mountain climbers
12 upphopp med höga knän (sk tuck jumps)*
10 air squats
8 burpees

*eller step ups / step downs på något om onda knän!