Uppvärmning:
-löpning/jogg
-utfallsteg (med viktplatta i famen el OH)
-ta fram utrustning
STRONG-PASS – Fokus: Styrka!
3-5 set av
A 3 stationer med 2 övningar på varje. Gå lugnt mellan stationer och jobba mot tyngre set när ni gör en övning:
1. Farmers walk x 20+ meter – direkt till OH walk med viktplatta ELLER säck 20+ m
2. Frivändning med stock ELLER Frivändning med säck x 1-5 reps – direkt till Hammarslag x 10-20 alternerande sida
3. Ok-gång ELLER Frontrack walk med skivstång om oket är för högt inställt x 20 m – direkt till Dra in släde med långt rep, hand över hand eller stora drag x 20 m
B Öva:
Fotisättning för repklättring – häng på plats eller ett två tag, men klättra INTE upp högt!
Då var det dags igen för lite tyngre STRONG-pass! 3 stationer idag med 6 härliga övningar. Tänk på att öva lite innan som en del av uppvärmningen och sedan kör ni igång med stationerna.
Det går alldeles utmärkt att beta av en station åt gången, tex att vara ca 10-15 min per station och vila rejält mellan varven och glöm inte att öva med repen…men klättra inte så högt upp, ni kommer redan vara trötta i greppet! ?
ALTERNATIVT INNEPASS
Uppvärmning:
-rodd / AB
-utfallsteg (med viktplatta i famn el OH)
3-5 set av
A 3 stationer:
1. Farmers walk m kb/db x 20 meter – direkt till OH walk med viktplatta 20 m
2. Frivändning med 2KB ELLER Lyfta stor slam ball x 1-5 reps – direkt till lite tyngre 1H-svingar x 10-20 alternerande sida
3. Walk out med skivstång i bak- eller frontrack x 20 sek – direkt till Ring Bicep curls x 8-12 reps
B Fotisättning för repklättring:
Öva att häng på plats
Idag fick jag träna lite 🙂
Joggade runt kvarteret och det var jobbigt
Sen bar jag lite saker (handtag + 30kg), vände en ”stock” och bankade på ett däck och avslutade med att frontbära (50kg) och dra en släde + 30kg
Sen klättrade vi lite i rep och jämförde hur bra skor vi har för just repklättring 🙂
Det gjorde du rätt i, fint jobbat! Hur bra stod sig dina skor då? 🙂
Skorna står sig bättre än själva klättraren 🙂
Nu ska vi se om jag kommer ihåg.
Farmers walk med 30kg per handtag samt 20kg viktplatta öh.
5 frivändningar med stock, sista setet med 20kg viktplattor på.
Slägga 10-12 repetitioner
Ok med 80kg vikt samt släde med 30kg.
Sedan repklättring för första gången med korrekt fotisättning vilket ju gjorde stor skillnad.
Kul!