Uppvärmning:
-hang high pull + hang power clean från power position
-med start från power position: hang power clean + front squat
-clean grip deadlift till power position + hang high pull + hang power clean + (ev front squat)

3-4 set
A Clean grip deadlift till power position + Power clean + Hang Clean (eller HPC+FS) + 1-3 Press/Pushpress/Jerk

2-4 set
B Skulderstabilitet och kip-övning:
Ring Scapula pull ups / Scapula Pull ups x 5-10 reps
ELLER
Hängande pendelrörelse till: kontrollerat stopp / “handrelease” / “chin hang” med kontrollerad nedsänkning x 4-6 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Back in 60 seconds”
Med 6 minuters rullande klocka:
1 minut
Amrap armhävningar, så strikta som möjligt
+
21-15-9 reps
Svingar
Goblet squats eller air squats
+
Amrap Burpees

Troligen börjar vikterna bli tyngre på på A-delen och nu börjar det närma sig ett “vanligt utförande”. Hur som helst så vill jag påminna om att hela uppvärmningen och A-delen kan ses som ett tillfälle att nöta teknik för att lägga en stabil grund till senare, för att progression ska funka så är det det viktigt att tänka på!

På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldor eller öva på kip där vi nu har tre delar:

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till “hand release”
  3. Pendelrörelse till “chin hang” med kontrollerad nedsänkning

Ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

På sista delen är vi borta i 60 sekunder med fina armhävningar, men kommer sedan tillbaka till en 21-15-9 rep:are! Men lyckas ni göra den på under 5 minuter så kör vi amrap burpees på den tid som är kvar.