Uppsamlingsvecka
Gör ett av testveckans styrketester
ELLER:
A1. Stående skivstångsrodd @ 21X3; 4-6 reps; 3-5 set. Riktigt lätta vikter.
A2. Wall walks, 2-3 reps; 3-5 set
+
Gör ett av testveckans energisystemstester ELLER:
”Kettlebell Breathing Ladder”
1->15->1
På del 1 så är det alltså tre sekunder i toppen vilket innebär att det i princip inte kan vara något annat än ganska lätta vikter. Här jobbar vi alltså mestadels aktivering och deload. Det är ok att du inte känner dig jättetrött i musklerna efteråt!
Del två innebär alltså att man gör 1 KB-swing. Ställ ner den och ta 1 djupt andetag. Gör 2 KB-swingar. Ställ ner den och ta 2 djupa andetag. Osv hela vägen upp till 15 och sen ner igen!
Kom ihåg att andas medans du gör kettlebell-swingarna också. Det är helt tillåtet.
A1. Pull up 1 RM: 20kg-30kg(fail, tidigare PB 28kg)
A2. Dip 1 RM: 20kg-30kg(fail, tidigare PB 28kg)
B. Press 1 RM: 60kg-67.5kg(fail, tidigare PB 65kg)
+
Baseline test: 31 burpees (PB, tidigare 25)
roddtid 3:34
A1. Stående skivstångsrodd @ 21X3; 4 reps; 4 set @ 30 kg
A2. Wall walks, 2 reps; 4 set
+
”Kettlebell Breathing Ladder”
1->15->1 @ 16 kg KB
Tabata situp: 99 st
Ngt osäker på om mina uppsittningar var tillräckliga: Händer ner i golv bakom skallen och skulderblad likaså, sedan upp å touch med händer i golv (skulderblad å svank i luften).
Plankan:
Höger ner – 2:00
Vänster ner – 2:08
A. Sittande semisuppinerad hantelpress, 19 kg 6 RM.
B. Tabata Situps, 90 st
C1. Sidoplankan höger, 1 m 15 s
C2. Sidoplankan vänster, 1 m 20 s
Rodd 500 m – 1 m 45 s (gick in för hårt i början)