Uppsamlingsdag 16
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin eller airdyne:
4×3 minuter @ 90%
Vila 1 minut mellan varje
+
5-10 minuter @ Z1
OBS: Kom ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna som inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det! För styrkedelen ser vi helst att ni gör dag 4 eller 5 om ni missat den. För teknikträning så får ni gå tillbaka till dag 3 och ta tyngdlyftningsdelen vilket kan vara bra om ni tränat ett par dagar i rad.
Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
A1 pushpress 3/2/1/3/2/1@: 60-65-70-65-70-fail 76kg
A2: 30s sidoplanka/ sida
Roddmaskin: 3 min jobb 1 min vila 715m- 703m – 702m – 706m (ca 2:07 i snitt/500)
Härlig morgon:)
Dag 5
A. Viktade ex. pullups i ringar @ 30A1; 3/2/1/3/2/1 @3x12kg-2x12kg-1x16kg-3x16kg-2x16kg-1x16kg
Monocykel
4×3 min 90% rodd
1 min vila mellan intervallen
Dag 4
Back squat: 4x60kg, 4x65kg, 3x75kg
Monocykel 4x3min airdyne, 10 min Z1
A1. Push-Press; 3-2-1-3-2-1 vikter: varv 1 3st på 25kg 2st 30kg 1st 35kg varv 2 3st 35kg 2st 37kg 1 st 42kg-fail
A2. 30s sidoplankan per sida 15kg.
+
Repklättring, klarade att göra enbit utan fötter som hjälp:)
3varv
Farmerswalk med kb + wallvalks 3varv
Avslutade med handstående, gick väldigt bra idag:)
PB på repet och pushpressen.:D
Så var jag åter efter LÅÅÅNG föräldrarledig rückbildingsgympa hemma…Kondis sådär,höll mig till backsquat bara 30 kg för att jag inte hittar magmusklerna så bra än trots att min bebis blir 10 månader på onsdag…Ja jag enough med dåligt samvete. Jag tog mig till en träning och har bokat in 3 nya starka.Tack att jag fick hänga på AMPRAP
15 kb höga swingar på 12kg
8 burpees
16 utfallsteg blev det då jag kroknade redan första varvet,men 4 varv första 6 min och sen fick vi vila 3min.
andra 6 min hann jag inte alla utfall steg på 4:e varvet men kanske 6 st.Sen cyklade jag hem med Minerva som Barbara kom för att göra passet kl 17. Lördag hade vi båda fin träningsvärk och då invigde jag nya löparpjuck med lite barfotakänsla. Eftersom jag inte sprungit heller i sånna tidigare så tog jag bara en lugn jogg på 14 min och tänker att jag ökar på en minut avrje tillfälle och så ska det bli ofta och kort som min progression upp till Kung Björns loppet i september(det korta).Sen siktar jag på swimrun-loppet Farleden med syrran,kanske nästa sommar då det börjar bli svalare i vattnet. I lördags var det bara 21 grader i trehörningen och sen kom regn igen.Men cyklingen på söndagen gick bra. Perstid hemifrån till Håga på vanlig cykel.24:48.Det är 6,54 km.Sakta men säkert ska vi ta oss tillbaka och vid 50 ska jag nog fixa ett maskeradmaraton i Frankrike,det där de har vin vid vätskestationerna…