Dag 3
A1. Pullups @ 30X1; 7-9 reps; 4 set
A2. Dips @ 30X1; 7-9 reps; 4 set
OM du har tränat mer än 2 dagar i rad:
Repetera tills andra har gjort A1/A2 klart:
Double Unders. Stege upp till failure. repetera tills övriga är klara.
Dvs 1 rep, stanna, 2 rep, stanna, 3 rep stanna osv så högt du kan. Vila så mycket du behöver mellan varven
+
15-20 minuter @ 80% aerobt:
10 Burpee’s utan armhävning
10 Cook-squats (kontrollerade)
5 TGU per arm (varannan)
6 inchworm
Om det är mycket folk så kan de som gör teknikdelen gå ner på undervåningen för att folk ska få utrymme med alla ställningar och sånt till dipsen. Kom ihåg att inte hänga på axlarna utan gör precis som i support, tryck ner axlarna.
Cook squats kan vara bra att ta med under uppvärmning så att folk har lite känsla för den. Försök hålla ett bra tempo på del 2, men fokusera på tekniken. Det gör inte något om man kommer under 80%.
A1: mix av strikta och assisterade… Sista varvet var inte så hög kvalitet tyvärr. Orkar inte hålla mig kvar i toppen. Ringar nästa gång
A2: 7 reps strikt men med lite vila till sista varvet när jag fick göra de sista assisterade.
20 minuter
Metcon 3 varv @12kg och fokus på stretch av baksida i inchworms och Cook-squat
Trevlig fredag!!
Double Unders: PB!!! –> 1 rep
Blev arg på rep-jäveln och varvade med att öva handstående.
+
20 min @8 kg: 3 varv + 30
Trevlig helg!
A1. Pullups @ 30A1; 7 reps; 4 set
A2. Dips @ 30A1; 7 reps; 4 set
@bw (sista varvet pull ups gjordes i ringar med fötterna på en låda)
+
20 minuter @ 80% aerobt:
10 Burpee’s utan armhävning
10 Cook-squats (kontrollerade)
5 TGU per arm (varannan) (@8kg)
6 inchworm
Oj vad slut jag tog i axlar och armar. Tänkte ta en blå boll till avslutningen men det visade sig redan innan vi börjat att det var att lägga ribban allt för högt. Det blev 3 varv – 4 inchworms till slut, men seegt kändes det.
A1: Oviktade strikta pullups, 9-9-7, varierade bredden på greppet. Har mest kraft vi väldigt smalt grepp.
A2: viktade med väst~10kg, orkade precis 9.
Ingen metcon, övade lite hopprep.